نازوب

بسیاری از بانوان برای داشتن تیپی جذّاب تر، به دنبال بزرگ تر کردن سایز سینه های خود هستند.اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، سوتین های اسفنج دار را کنار بگذارید و به این توصیه ها عمل کنید.
همه ی چیزی که به آن نیاز دارید، دو دمبل سبک (۱٫۵ تا ۳ کیلو کافی است) و یک توپ بدن سازی (اگر توپ نداشتید، یک صندلی یا یک تشک) است. هر حرکت زیر را دو تا سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۲ بار تکرار کنید. کل تمرین را هفته ای سه یا چهار بار انجام دهید تا نتیجه ی مطلوب را ببینید.

۱-   پانچ ضربدری با دمبل

دمبل ها را در دو دست بگیرید،‌ یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید طوری که انگشتان پا به سمت جلو قرار داشته باشند. هر دو زانو را خم کنید. درحالی که آرنج ها را کمی خم کرده اید، دستان را به طرفین باز کنید طوری که کف دستان به سمت جلو و دمبل ها کمی بالاتر از ارتفاع شانه ها قرار داشته باشند. مشت دست راست را به سمت جلو و کمی چپ پرتاب کنید طوری که در امتداد مرکز قفسه سینه قرار گیرد و همزمان، کف دست را به سمت پایین قرار دهید. مشت راست را به حالت اول بازگردانید و این بار مشت چپ را به سمت جلو و راست پرتاب کنید و مشت چپ را به حالت اول بازگردانید.

۲-   پرس سینه با دمبل همراه با خم کردن کمر

دمبل ها را در دو دست بگیرید، روی زمین یا یک توپ بدنسازی دراز بکشید و پا را تا حدی جلو ببرید که توپ در زیر گردن قرار گیرد. زانوها باید در زاویه نود درجه قرار گیرند و باسن باید در امتداد زانوها قرار داشته باشد. در این حالت، دست ها را به طرفین باز و آرنج ها را خم کنید و دست ها را تا جایی پایین بیاورید که دمبل ها در امتداد سینه قرار گیرند و کف دست به سمت جلو باشد. دست ها را صاف کنید طوری که دمبل ها در کنار هم قرار گیرند، کمر خود را خم کنید تا جایی که دستان شما به دیوار پشت سر شما برخورد کند. سپس، دست ها را به سمت جلو بیاورید و در حالی که دستان را باز می کنید، آرنج ها را خم کنید تا دمبل ها در موقعیّت اولیه قرار گیرند.

۳-   شنا همراه ضربات متناوب به شانه 

در حالت شنای استاندارد قرار بگیرید، کف دست تان روی زمین باشد و دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بدن شما باید از سر تا پاشنه ها، در یک خط راست قرار داشته باشد. (هر زمان که که فکر کردید لازم است، زانوها را روی زمین بگذارید). آرنج ها را خم کنید و تنه را کمی (یا تا جایی که تعادل شما به هم نخورد) به زمین نزدیک کنید. مکث کنید و سپس، دست ها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. سپس، دست راست را از روی زمین بردارید و به شانه چپ ضربه بزنید. دست راست را روی زمین بگذارید. سپس، دست چپ را از روی زمین بلند کنید و به شانه راست ضربه بزنید و دست چپ را روی زمین بگذارید.

۴-    گردش دایره ای

دمبل ها را در دو دست بگیرید و دست ها را در کنار خود قرار دهید طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار داشته باشند. پاها به اندازه ی عرض باسن، از هم فاصله داشته باشند و آرنج ها کمی خم شده باشند؛ اکنون، دست ها را به طرفین باز کنید و آن ها را بالای سر خود ببرید. دست ها را به طرفین باز کنید و به حالت اولیه باز گردانید.

۵-   پرس سینه ی متناوب

دمبل ها را در دو دست بگیرید، روی زمین یا یک توپ بدنسازی دراز بکشید و پا را تا حدی جلو ببرید که توپ در زیر گردن قرار گیرد. زانوها باید در زاویه نود درجه قرار گیرند و باسن باید در امتداد زانوها قرار داشته باشد. در این حالت، دست ها را به طرفین باز و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را تا جایی پایین بیاورید که دمبل ها در امتداد سینه قرار گیرند و کف دست به سمت جلو قرار داشته باشد. در این حالت، آرنج راست را باز کنید و دمبل راست را به سمت بالا و سقف بگیرید و همزمان کف دست را به سمت بدن بچرخانید. دست را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

۶-   پلانک رونده

در حالت پلانک قرار بگیرید، کف دست ها روی زمین باشند، کمر پایین تر از شانه قرار داشته باشد و بدن، از سر تا پاشنه ی پا، در یک خط راست قرار داشته باشد. پاها به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دست راست و پای چپ را بلند کنید و هر دو را یک قدم به سمت راست، روی زمین بگذارید. سپس، دست چپ و پای راست را بلند کنید و یک قدم به سمت راست بردارید. جهت را عوض کنید: دست راست و پای چپ را بلند کنید و هر دو را یک قدم به سمت چپ، روی زمین بگذارید. سپس، دست چپ و پای راست را بلند کنید و یک قدم به سمت چپ بردارید. این یک چرخش نیست. فقط به یاد داشته باشید که دست و پای مخالف را در یک جهت حرکت دهید.

۷-   پروانه

دمبل ها را در دو دست بگیرید، روی زمین دراز بکشید یا پشت به یک توپ بدنسازی، بنشینید و به عقب خم شوید. هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را به طرفین باز کنید در حالی که آرنج ها کمی خم شده اند و کف دستان به سمت بالا قرار دارند. در این حالت، وزنه ها را به سمت بالا و روبروی سینه بیاورید و دست ها را در کنار هم قرار دهید. با حفظ تعادل، دست ها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردانید.

۸-   پایین آمدن از روی صندلی

روی یک صندلی بنشینید و دست های خود را روی کناره های آن قرار دهید و انگشتان دست را به سمت پا قرار دهید. وزن خود را روی دست ها بیندازید و پای خود را تا جایی جلو ببرید که باسن به لبه ی جلویی صندلی برسد. این موقعیت شروع است. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و باسن را به سمت زمین، پایین بیاورید تا زمانی که آرنج ها در امتداد شانه ها قرار گیرند. به کف دستان فشار بیاورید تا بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.

۹-   کشش در حالت پلانک

در حالت پلانک قرار بگیرید، کف دست ها روی زمین قرار داشته باشند، کمر پایین تر از شانه باشد و بدن، از سر تا پاشنه ی پا، در یک خط راست قرار داشته باشد. دست راست را بلند کنید و جلوی خود قرار دهید. دست را روی زمین بگذارید و دست چپ را بلند کنید. دست چپ را صاف کنید و جلوی خود قرار دهید و سپس، روی زمین قرار دهید.

۱۰-   گردش شانه ها

روی شکم دراز بکشید و دست ها را باز کنید و جلوی خود قرار دهید طوری که انگشتان باز و کف دست رو به زمین قرار داشته باشد. تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، آرنج ها را به عقب بیاورید و به هم نزدیک کنید و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید. با حفظ تعادل، به حالت اولیه بازگردید.