نازوب

خطرات و عوارض شوکه کننده شب بیداری؛ معمولا اکثر ما به شب بیداری عادت کرده ایم و تنظیم خوابمان را بهم زده ایم We have disturbed our sleep patterns بدون اینکه بدانیم چه بلایی سرمان می آید. خیلی ها هستند شبها تا صبح بیدار اند و صبح تازه میخوابند تا لنگ ظهر. در صورتی که این شب بیداری یک سری از مشکلات را برایمان فراهم میکند. با ما همراه باشید تا با این عوارض آشنا شوید. Dangerous dangers and side effects of waking up at night

مشکلاتی که با شب بیداری بر سرتان می آید!/ عوارض شب بیداری

عوارض دیر خوابیدن شب

کاهش ایمنی بدن

اگر در هر موقع از سال دچار سرماخوردگی یا آنفولانزا شوید، نوع خوابیدنتان می تواند بسیار در بهبود شما اثرگذار باشد. کمبود خواب قطعاً سیستم ایمنی را به هم می ریزد و علاوه بر این، توانایی مبارزه با ویروس در آن کاهش پیدا می کند.

چاقی و اضافه وزن با دیر خوابیدن

کم خوابیدن مساوی با اضافه وزن است. مطالعات نشان می دهد افرادی که کم تر از 7 ساعت در طول شب می خوابند، اضافه وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که خواب متناسب دارند زیرا آشفتگی در خواب Sleep disturbance باعث کاهش سطح لپتین می شود که یک ماده شیمیایی است که به شما احساس سیری می دهد. همچنین سطح گرلین را افزایش داده که یک هورمون تحریک کننده گرسنگی است.

کاهش سلامت ذهنی

کم خوابی در شب باعث کلافگی و بد خلقی افراد می شود که ممکن است اثرات بلند مدت آن افسردگی و اضطراب باشد. زمانی که افراد دچار مشکلات روحی می شوند، باید عادات خواب خود را بررسی کنند. احتمالا خیلی از آن ها شب ها کمتر از 6 ساعت می خوابند.

ابتلا به دیابت به دلیل کم خوابی

مطالعات نشان می دهد افرادی که معمولاً کم تر از 5 ساعت در شب می خوابند، احتمال ابتلا به دیابت دارند و در نتیجه کم خوابی می تواند عاملی برای ابتلا به دیابت نوع 2 باشد زیرا بدن شما در استفاده از گلوکز و تبدیل آن به انرژی ناتوان می شود.

کاهش میل جنسی با دیر خوابیدن

خانم ها و آقایانی که به اندازه کافی در شب نمی خوابند، میل جنسی کم تری دارند. مردانی که از آپنه خواب رنج می برند، یعنی اختلالی که مشکلات تنفسی را در خواب ایجاد می کند، باعث می شود که فرد از خواب بپرد. این افراد معمولا سطح تستوسترون کم تری دارند که میل جنسی آن ها را می کاهد.

Dangerous dangers and side effects of waking up at night

خطر ابتلا به سندرم متابولیک

بیدار ماندن شبانه موجب بروز مشکلاتی مانند کم خوابی، بدخوابی و حتی غذا خوردن در ساعات نامناسب می شود که این مشکلات در نهایت منجر به تغییرات متابولیک و سوخت و سازی در بدن Metabolism in the body می شوند. عادت به یک الگوی خواب صحیح و به موقع از فاکتورهای مهم در کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، چربی شکمی و در نتیجه کاهش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت است.

بداخلاقی

براساس تحقیقات انجام شده از سوی جمعی از محققان، بد خلقی از جمله ی موارد مشهودی است که می توان این موضوع را از شکایات متعدد اطرافیان افرادی که کمتر از میزان طبیعی می خوابند، مشاهده کرد. این تیم از محققان شماری از افراد کم خواب را زیر ذره بین قرار داده اند و به این نتیجه رسیده اند که این افراد در برابر برخی مسائل واکنش تند تری نشان می دهند. برای مثال می توان به ایجاد مزاحمت در زمانی اشاره کرد که این افراد مشغول کار هستند.

 سردرد

با وجود اینکه دانشمندان در قرن اخیر به ارتباط بین کم خوابی و سردرد پی برده اند، اما هنوز نتوانسته اند به روشنی ارتباط بین سردرد و کم خوابی را پیدا کنند. درد های مزمنی نظیر میگرن در اثر کم خوابی شدت می گیرند. براساس تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان، 36 تا 58 درصد از افرادی که مبتلا به اختلالات تنفسی Respiratory disorders در زمان خواب هستند، با سردردهای غیرقابل وصفی در زمان بیدار شدن روبرو می شوند. دلیل این سردردها بیدار شدن های متوالی در طول خواب است که به بی خوابی منجر می شود.

ناتوانایی در یادگیری

بی خوابی در میان نوجوانان و جوانان به موضوعی همه گیر تبدیل شده است. مطالعات دانشمندان حکایت از این دارد که تعویض ساعت آغاز به کار مدارس راهنمایی از ساعت 7:30 به 8:30 منجر به بالا رفتن نمره ی دانش آموزان در شماری از درس ها شده است. بر این اساس، نمره ی دانش آموزان در درسی نظیر ریاضی و قرائت به ترتیب 2 و 1 امتیاز افزایش یافته است.

مشکلات بینایی

کم خوابی می توان مشکلاتی را در بینایی افراد ایجاد کند که از جمله ی آن می توان به ایجاد دید تونلی، دو بینی و تار شدن بینایی اشاره کرد. میزان بی خوابی رابطه ی مستقیمی با اختلالات بینایی دارد، بطوریکه هر چه میزان بی خوابی بیشتر باشد، احتمال ایجاد اختلالات بیشتر شده و در نتیجه مشکلات زیادی نیز برای فرد مورد نظر پیش می آید. همچنین امکان ایجاد توهم آشکار نیز در افراد کم خواب وجود دارد.

افزایش بیماری قلبی

دانشمندان با انجام تحقیقاتی به این نتیجه رسیده اند که با بیدار ماندن افراد برای بیش از 88 ساعت، فشار خون افزایش می یابد. براساس یافته های محققان، افرادی که در هر شبانه روز تنها 4 ساعت می خوابند در مقایسه با افرادی که 8 ساعت می خوابند، ضربان قلب بالاتری دارند. غلظت پروتئین واکنشی نوع C که یکی از علامت های ابتلا به بیماری های قلبی است در افرادی که کم خواب هستند، بیش از سایرین به چشم می خورد.

کند شدن سرعت عمل

“عکس” العمل و به بیان بهتر سرعت عمل افراد در اثر بی خوابی تحت تاثیر قرار می گیرد. دانشمندان برای اثبات ادعای خود، آزمایش هایی را انجام داده اند. محققان دو گروه از دانشجویان را مورد آزمایش قرار داده اند، بطوریکه تست هایی را در رابطه با تصمیم گیری سریع به عمل آورده اند، با این تفاوت که یکی از دو گروه در میان تست خوابیده اند، ولی گروه دیگر چنین اجازه ای نداشته اند. نتیجه ی تست گویای این موضوع است که افرادی که خوابیده اند، به شکل بهتری به سوالات پاسخ داده اند. این تست در مورد “ورزش”کاران نیز انجام شده است.

آسیب پذیری در مقابل بیماری ها

سازمان دفاعی بدن، وظیفه ی مبارزه با انواع باکتری ها و به بیان بهتر میکروارگانیسم ها را دارا است، بطوریکه حتی در صورت زخمی شدن نقطه ای از بدن و ایجاد زخم، سیستم دفاعی قادر است از نفوذ میکروب ها به بدن از ناحیه ی آسیب دیده و ایجاد عفونت جلوگیری کند. حال در صورت بی خوابی حتی برای یک شب، سیستم دفاعی بدن به اندازه ای ضعیف می شود که تا حدودی قدرت آن برای مبارزه با میکرو ارگانیسم ها از بین می رود.

زیاد شدن غیرعادی ادرار

زمانی که انسان به خواب می رود، سیستم تولید ادرار در بدن فرآیند آرام تری را در پیش می گیرد و از این رو است که اغلب افراد در زمان خواب نیازی به استفاده از سرویس های بهداشتی ندارند. اما زمانی که فردی در طول شب بیدار می ماند، خبری از فرآیند آرام تولید ادرار Slow process of urine production نیست. دانشمندان چنین وضعیتی را تولید بیش از حد ادرار شبانه می نامند. این موضوع عاملی برای شب ادراری در برخی کودکان و حتی بزرگسالان است، چراکه فرآیند تولید ادرار در این افراد با وجود به خواب رفتن به حالت معمول به فعالیت ادامه می دهد.

عدم تمرکز و حواس پرتی

انجام اموراتی نظیر مطالعه یا گوش دادن به توضیحات استاد در کلاس درس که نیازمند تمرکز است، به خواب فرد بستگی مستقیمی دارد. دانشمندان روی این موضوع تاکید دارند که در صورت بی خوابی، افراد باید در انتظار مشکلاتی نظیر نبود تمرکز و حواس پرتی باشند. در صورت بی خوابی، فرد در کسری از ثانیه به حالتی وارد می شود که نمی توان آن را خواب یا بیدار عنوان کرد.

تولید نشدن واکسن و بالا رفتن احتمال ابتلا به بیماری

محرک های موجود در بدن، آنتی بادی هایی را برای مبارزه با ویروس های خاصی تولید می کنند. همانطور که اشاره کردیم زمانی که فرد به اندازه ی کافی نمی خوابد، سیستم دفاعی بدن دچار مشکل شده و در نتیجه نمی تواند به خوبی کار کند. در یک تحقیق که در همین راستا انجام شده، به 19 تن از داوطلبان واکسن هپاتیت تزریق شد.

ده تن از این افراد در طول شبانه روز هشت ساعت می خوابیدند، اما باقی افراد شرکت کننده در این آزمایش شب ها بیدار می ماندند. پس از گذشت چهار هفته، میزان آنتی بادی ساخته شده در بدن افرادی که در طول شبانه روز 8 ساعت خوابیده بودند، دو برابر افرادی بود که بیدار مانده بودند.

مشکلات سیستم گوارشی

از هر 250 آمریکایی یک نفر به بیماری التهاب روده مبتلا است و اختلالات خواب نیز علائم این بیماری را افزایش می دهد. در صورتی که کم خوابی بصورت مداوم تکرار شود، سندروم التهاب روده شدید تر می شود، بطوریکه 10 تا 15 درصد از آمریکایی به علت بی خوابی با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند. همچنین باید به این نکته اشاره کرد افرادی که از بیماری کرون رنج می برند، در صورت بی خوابی دو برابر سایر افراد در معرض خطر عود کردن این سندروم Recurrence of this syndrome در مقایسه با افراد عادی قرار دارند.

فایده زود خوابیدن برای سلامتی

ظاهرتان را بهتر می‌کند

زمانی‌که خواب کافی نداشته باشید، پوست‌تان پف می‌کند و رنگ پریده می‌شوید. حلقه‌های سیاه دور چشم حرف‌های زیادی از خواب شبانه‌تان می‌گویند. از سوی دیگر،‌زمانی‌که به خوبی استراحت کرده باشید، چشمان‌تان شفاف است، پوست‌تان می‌درخشد و لبخند زیبایی بر صورت‌تان می‌نشیند.

در کاهش وزن به شما کمک می‌کند

زود خوابیدن و خواب کافی شبانه به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

استرس را کاهش می‌دهد

دراز کشیدن و این پهلو به آن پهلو شدن تا نیمه شب هیچ کمکی به کاهش استرس نمی‌کند. اگر تا دیروقت به تلویزیون تماشا کردن، فعالیت در شبکه‌های مجازی، یا کارهای دیگر مشغول باشید، ذهن‌تان برای آرام شدن با مشکل مواجه می‌شود. وقتی زود به رختخواب بروید، بدن و مغزتان زمان کافی را برای استراحت پیدا می‌کند و به این ترتیب رؤیاهای شیرین‌تر Sweeter dreams و خواب بهتری را تجربه خواهید کرد.

سلامت را بهبود می‌بخشد

کمبود خواب عواقب متعددی برای سلامتی جسمی و مغزی ما در پی دارد. از بی‌خوابی تا افسردگی و دیابت و بیماري‌های قلبی همه از عوارض دیر خوابیدن هستند.با زود خوابیدن در شب از این عواقب مصون خواهید بود. زود خوابیدن سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد و آسیب‌ پذیری را در برابر بیماری‌ها کمتر می‌کند.

احساس آرامش بیشتری خواهید داشت و از اضطراب کمتری رنج خواهید برد و در نتیجه سلامت عمومی بهتری خواهید داشت. فرقی نمی‌کند از چه بیماری یا دردی رنج می‌برید، خوابیدن می‌تواند به کاهش یا تسکین دردتان کمک کند.

رابطه‌تان را بهبود می‌بخشد

زود خوابیدن باعث می‌شود به خوبی استراحت کنید و به این ترتیب خلق و خوی‌تان بهبود می‌یابد، حوصله‌تان بیشتر می‌شود و انرژی بیشتری خواهید داشت. پس خوب خوابیدن باعث می‌شود آدم بهتر و مهربان‌تری باشید و ارتباط‌تان با دیگر بهتر شود.

از مصرف کافئین بی نیاز می‌شوید

زود خوابیدن باعث می‌شود صبح‌ها سحرخیز باشید و با لبخند از خواب بیدار شوید. به این ترتیب مجبور نخواهید بود برای شروع فعالیت‌های روزانه‌تان از کافئین استفاده کنید تا انرژی‌تان را به دست آورید.

بهره‌وری‌تان را افزایش می‌دهد

وقتی خسته هستید انرژی کافی برای انجام وظایف و کارهای‌تان ندارید. وقتی به اندازه‌ی کافی استراحت کرده باشید به خوبی از پس چندوظیفه‌ای بودن برمی‌آیید. با سرعت بیشتر و کیفیت بهتری به کارهای‌تان مي‌پردازید و بهره‌ورتر خواهید شد.

قدرت تصمیم گیری را افزایش می‌دهد

بدون استراحت کافی، عملکردهای شناختی مغز با اختلال مواجه می‌شوند. در نیتجه قدرت تصمیم‌گیری عاقلانه نیز کاهش می‌یابد. مغزتان خسته‌تر از آن است که بتواند خوب فکر کند.با زود خوابیدن هوشیارتر و آینده‌نگرتر می‌شوید و توانایی تصمیمی‌گیری‌تان بهبود می‌یابد.

خلاقیت را برمی‌انگیزاند

همه‌ی ما مي‌دانیم وقتی می‌خوابیم مغزمان همچنان به فعالیت خود ادامه می‌دهد. خاطرات ما را بر اساس وقایع روز دسته‌بندی و مرتب می‌کند، برنامه‌های روز بعد را مرتب می‌کند و به فعالیت‌های متعددی مشغول می‌شود.برخی از ایده‌های ناب که به ذهن‌مان خطور مي‌کنند چیزهایی هستند که در خواب در ذهن‌مان شکل گرفته‌اند ولی ما از آن بی اطلاع هستیم. اگر به دنبال ایده‌های خوب هستید، زود بخوابید!

حافظه را بهبود می‌بخشد

زود خوابیدن و استراحت کافی باعث فعال‌تر شدن مغز می‌شود. وقتی مي‌خوابیم، مغز شروع می‌کند به ترمیم پیوندهای عصبی، یافتن الگوها و اتصال این نقاط به حافظه.باورتان نمی‌شود؟ خوب، آخرین مرتبه‌ای که واقعا بد خوابیده بودید را به خاطر بیاورید. مطمئنم روز بعد از آن، حتی با به‌خاطر آوردن ساده‌ترین چیزها نیز با مشکل مواجه شده بودید.

یکی از بهترین و لذت‌بخش‌ترین تجربه‌های زندگی، مشاهده طلوع خورشید است؛ بنابراین اگر صبح زودتر از رخت خواب بیرون بیایید، می‌توانید به آغاز روز جدید خوش‌آمد گفته و از دیدن یک صبح زیبا شادمان شوید.

خوراکی هایی که خواب شما را مختل می‌کند

گریپ‌فروت و بی خوابی

گریپ‌فروت مزه‌ی ترش مطبوعی دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی Vitamins and nutrients است، اما به شدت اسیدی است. مصرف این میوه قبل از خواب باعث سوزش سردل می‌شود و خواب راحت را مختل می‌کند. بهترین زمان مصرف این میوه صبح است.

کرفس و بی خوابی

مصرف کرفس و همه‌ی انواع مواد غذایی که بخش اعظم آنها را آب تشکیل می‌دهد (مانند خیار، هندوانه و تربچه) در ساعات پایانی شب توصیه نمی‌شود. این مواد غذایی، مواد دیورتیک طبیعی هستند و سبب پُر شدن مثانه در اواسط شب می‌شوند که می‌تواند از خواب بیدارتان کند. یک یا دو ساعت قبل از خواب این مواد غذایی را مصرف نکنید.

گوجه‌فرنگی و بی خوابی

گوجه‌فرنگی سرشار از تیرامین است. تیرامین نوعی اسیدآمینه است که سبب می‌شود مغز هورمون نوراپی‌نفرین ترشح کند. این هورمون نوعی محرک است که سبب افزایش فعالیت مغز و تأخیر در خواب می‌شود. سایر غذاهای غنی از تیرامین عبارتند از بادمجان، سس سویا و برخی از انواع پنیر مانند پنیر بری (پنیر فرانسوی). بهتر است گوجه‌فرنگی و مواد غذایی حاوی تیرامین را در ساعات پایانی شب یا قبل از خواب مصرف نکنید.

پنیر پیتزا و بی خوابی

غذاهای چرب و سرخ‌شده دیرهضم هستند و باعث اختلال در خواب می‌شوند. به گفته‌ی پزشکان مصرف این مواد غذایی در شب حتی ممکن است اثر برخی داروها را کاهش دهد. پنیر پیتزا از جمله مواد غذایی چرب است که به آهستگی هضم می‌شود؛ بنابراین بهتر است 3 ساعت قبل از خواب مصرف نشود.

شکلات تلخ و بی خوابی

مصرف روزانه‌ی شکلات تلخ برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما خوردن آن دقیقا قبل از خواب سبب اختلال خواب خواهد شد. شکلات تلخ، کاکائو و چای حاوی کافئین هستند و اگر به کافئین حساسیت داشته باشید، خواب به چشم‌تان نخواهد آمد! 4 تا 6 ساعت قبل از خواب شکلات تلخ مصرف نکنید.

استیک و بی خوابی

غذاهایی مانند استیک و گوشت گاو کبابی (رست‌بیف) که پروتئین و چربی بالایی دارند، به آهستگی هضم می‌شوند. از آنجا که بدن مدتی طولانی مشغول هضم و گوارش این مواد غذایی خواهد بود، انتظار خواب راحت را نداشته باشید. سعی کنید 3 ساعت قبل از خواب غذاهای سنگین مصرف نکنید.

نوشابه‌های گازدار و بی خوابی

نوشابه‌های گازدار (به‌ویژه نوشابه‌هایی که به آنها کافئین اضافه شده است) علاوه بر ضررهایی که برای سلامتی دارند، باعث ایجاد اختلال در خواب نیز می‌شوند. مواد غذایی مانند قهوه، چای و شکلات کافئین طبیعی دارند و بنابراین این ماده روی برچسب آنها به‌عنوان اجزای تشکیل‌دهنده ذکر نمی‌شود، اما چنانچه نوشابه‌های گازدار کافئین‌ داشته باشند حتما روی برچسب آنها ذکر خواهد شد. در هنگام خرید به این موضوع دقت کنید، زیرا این نوشابه‌ها نباید قبل از خواب مصرف شوند.

ساندویچ‌های گوشتی و بی خوابی

وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی شب به راحتی خواب‌تان را مختل خواهند کرد. پس از خوردن این غذاها در وعده‌ی شام، بدن حداقل به 3 ساعت زمان نیاز دارد تا فرصت کافی برای گوارش و هضم غذا Digestion and digestion of food داشته باشد. شاید ساندویچ گوشت غذای ساده‌ای به نظر برسد، اما بسیار دیرهضم است. بنابراین 3 تا 4 ساعت قبل از خواب این غذا را مصرف کنید.

دم نوش های مفید برای رفع بی خوابی

غلبه بر بی خوابی ناشی از استرس

اثرات بی خوابی ونامنظم خوابیدن

راه های مقابله با بی خوابی

Problems with waking up at night! / Complications of waking up at night