نازوب

مدیتیشن یک راهکار برای رسیدن به آرامش است و همچنین استرس و اضطراب را کاهش میدهد Reduces stress and anxiety و خیلیا ممکن است به جای این روش از قرص و داروی آرام بخش و یا روش خای دیگری که ضرر دارند استفاده کنند. مدیتیشن فواید بسیاری بر مغز دارد که در این بخش به شما خواهیم گفت با ما همراه باشید تا به ارامش روان برسید.

مدیتیشن و مراقبه چیست؟+ فواید حیرت آور عالی

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز میتواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس، فرائض دینی و… صورت گیرد. هدف از این کار آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می شود.

تاریخچه مدیتیشن:

مدیتیشن سالهای سال است که انجام می شود. مذاهب مختلف در سر تا سر جهان روشهای متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده اند. از جمله مراسم مذهبی مسیحی، تمرینات نشسته بودایی، حرکات چرخشی صوفیان، و….
گذشته از مراسمهای مذهبی متداول و زمینه های فرهنگی، مدیتیشن را می توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد.

هدف از مدیتیشن:

مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند. کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد.

دستاورد این تعادل فکری افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی Promoting thoughts, and composure در برخورد با مشکلات است. آرامش و خود شناسی بیشتر و پذیرش بهتر دیگران روابط اجتماعی را نیز دگرگون می کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس می تواند به کاهش علائم بسیاری از بیماریها کمک کند.

فواید مدیتیشن

بهتر می‌توانید تصمیم‌های خوب بگیرید

اگر اغلب اوقات استرس دارید پس حتما لحظات زیادی در زندگی داشته‌اید که بخاطر استرس تصمیمات بد و نادرستی گرفته‌اید. مثلا ممکن است جزئیاتی مربوط به یک پروژه‌ی مهم را فراموش کرده باشید و برای‌تان درد سر شده باشد یا اشتباه بزرگی مرتکب شده باشید که تاثیر منفی بر دیگران گذاشته باشد، به هر حال این تجربه را دارید که زمان‌هایی که روبراه نیستید چه اتفاق‌هایی ممکن است بیفتد.

بهبود سلامت عاطفی

برخی اشکال مدیتیشن نیز می تواند منجر به بهبود تصویر ذهنی و دیدگاه مثبت تری در زندگی شود.مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین که در واکنش به استرس آزاد می شوند می توانند بر حالت افسردگی تاثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند.

خود آگاهی

برخی از اشکال مدیتیشن می تواند به شما کمک کند درک قوی تر از خود ایجاد کنید و به رشد خود در بهترین حالت کمک کنید.

توجه بیشتر

مدیتیشن به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند و انجام آن در طول زمان قدرت تمرکز و توجه را بیشتر می کند

کاهش کم حافظی مربوط به سن

پیشرفت در توجه و شفافیت تفکر می تواند کمک کند ذهن را جوان نگه دارید. توانایی شرکت کنندگان در انجام وظایف حافظه در مطالعات متعدد از دست رفتن حافظه مربوط به سن را بهبود بخشید.
به علاوه، بررسی 12 مطالعه نشان داد سبک های تفکر متعدد توجه، حافظه و سرعت ذهنی Memory and mental speed در داوطلبان مسن تر را افزایش می دهند.علاوه بر مبارزه با کم حافظگی مرتبط با سالخوردگی مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.

ایجاد مهربانی

برخی از انواع مدیتیشن می تواند به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودتان و دیگران افزایش دهد.نوعی مدیتیشن که به عنوان مهربانی ، دوست داشتن شناخته می شود، با توسعه افکار و احساسات مهربان شروع می شود.

گروهی دیگر از مطالعات نشان دادند که احساسات مثبت که از طریق تفکر ایجاد می شوند می توانند اضطراب اجتماعی را بهبود ببخشند، تعارض ازدواج را کاهش دهند و به مدیریت خشم کمک کنند.

کمک به مبارزه با اعتیاد

نظم ذهنی را می توانید از طریق مدیتیشن انجام دهید، ممکن است کمک کند تا با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک ها برای رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی های خود را کنار بگذارید.

چنانچه دراین بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است تحقیقات نشان داده اند مدیتیشن می تواند به افراد کمک کند تا توجه خود را هدایت کنند، قدرت اراده خود را افزایش دهند، احساسات و انگیزه ها را کنترل کنند و درک آن ها از عوامل رفتارهای اعتیاد آور خود را افزایش دهند.

بهبود خواب:

تقریبا نیمی از مردم در برخی موارد با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند علاوه بر این می تواند به استراحت بدن کمک کند، تنش را آزاد کرده و شما را در وضعیتی آرام قرار دهد که به احتمال زیاد در آن به خواب بروید.

کمک به کاهش درد

درک شما از درد به حالت ذهنی متصل است و می تواند در شرایط استرس زا بالا برود. بیمارانی که مدیتیشن انجام می دهند فعالیت افزایش یافته Increased activity در مراکز مغزی که به کنترل درد معروف هستند را نشان دادند آن ها همچنین حساسیت کمتری به درد گزارش دادند.

کاهش فشار خون

مدیتیشن می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد.فشار خون بالا باعث می شود قلب برای پمپ کردن خون سخت تر کار کند که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود فشار خون بالا باعث آترواسکلروز و یا تنگ کردن سرخرگ ها می شود که می تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.

طبقه بندی مدیتیشن

１- مدیتیشن تمرکزی Concentration Meditation

２- مدیتیشن تفکری Mindfulness Meditation

مدیتیشن تمرکزی

در این مدیتیشن فرد بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارتی که تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ تمرکز می کند. هنگام متمرکز شدن ، نگرانی و اضطراب از بین می رود و جای آن را احساس آرامش می گیرد.

این آرامش بر روی بدن اثرات مفیدی دارد. درمدیتیشن(TM) یا مانترا شما هر چیزی که بتواند در شما تمرکزی به وجود آورد مانند یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل زرد در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می کنید تا روی افکار خود تمرکز کنید و آرام گردید.در مدیتیشن تنفسی, برای کمک به روشن شدن ذهن بر فرایند دم و بازدم، تمرکز می کنند.

مدیتیشن تفکری

این نوع از مدیتیشن، با افزایش دقت روی حواس همراه است. در این روش بدون تفکر از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده که جلوی ذهن انسان رژه می روند ف اطلاعاتی دریافت می کنند و شخص بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه را تخلیه می کند.

می توانید هر جایی انجام دهید:

مردم انواع مختلفی از مدیتیشن را تمرین می کنند که اغلب آن ها به تجهیزات تخصصی یا فضا نیاز ندارند می توانید هر روز چند دقیقه تمرین کنید اگر می خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید یک شکل مدیتیشن را براساس آنچه می خواهید از آن خارج کنید انتخاب کنید.

مراحل مدیتیشن

آسودگی از شکایت های روان تنی

نوآموز در مرحله اول باید معتقد باشد که هدف او از این تمرینات چیست زیرا در صورت اعتقاد به این تمرینات نتیجه خوب حاصل می شود.
همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته ایم در یک مکان یا محیطی مناسب که نه زیاد نرم باشد و نه زیاد سخت و ناهموار تمرینات را انجام دهید . خود را در کانون انرژی های مثبت که رو به قبله است قراردهید و فضا را کاملاً روحانی و معنوی کنید.

قرار ملاقات و کارهای خود را در محل انجام تمریناتانجام ندهید. قبل از شروع تمرین در ذهن خود زمان خاصی را برای انجام مدیتیشن تعیین کنید. تمرین زمان 15 دقیقه تا 30 دقیقه را انتخاب و در ذهن خود آنرا تکرار نمایید.

مدیتیشن شمارش نفس ها

هدف اصلی مدیتیشین انجام کاری در زمانی، معین است. در این مرحله دم و بازدم خود را باید به شکل ریتم خاص در آورده و تعداد بازدم ها را بشمارید و کاملا به تنفس خود توجه کنید و اگر افکارتان پراکنده شد به آرامی به این فعالیت بازگردید.

اگر افکار و ادراک شما آگاهانه بود Your thoughts and perceptions were conscious شما از دستورات اصلی این تمرین منحرف شده اید بنابراین شمارش را تا عدد چهار ادامه داده و دوباره از یک شروع کنید . زمانی که احساس نمودید به شمارش یا هر چیز دیگر می اندیشید از مسیر اصلی منحرف شده اید پس دوباره به شمارش بازگردید .

زمانی که احساس نمودید تنفستان تغییر کرده یعنی دوباره از مسیر اصلی منحرف شده اید. فکر کنید آرام و راحت د رکف دریاچه ای با آبی زلال نشسته اید می دانید که حبابهای بزرگ چقدر آرام تاسطح آب بالا می آیند .

راحتی خیال

در این روش تعمق و تامل بر حرکاتی که خود به خود در جسم ایجاد می شوند، است. در مکان یا وضعیتی راحت دستهای خود را روی سینه یا شکم بگذارید. این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی زمین یا نشسته بر روی یک صندلی راحت انجام دهید و انگشتان خود را کاملا باز کنید تا انگشتانتان یکدیگر را لمس نکنند.

حرکات سینه و شکم را بید با انگشتان خود کاملا حس کنید و با قدرت بررسی کنید هرگاه احساس نمودید با استفاده از کلمات در حال تفسیر ادراک خود هستید شما از اصول مدیتیشن منحرف شده و باید به آرامی دوباره خود را به جای اصلی بازگردانید یا اگر در حرکات تنفسی خود تغییری حس کردید یا فکرتان درگیر اتفاقاتی که در درونتان شد فوراً به جای اولیه برگردید.

مدتیشن مانترا (یا ذکر گفتن)

بیشتر از انواع دیگر این مدتیشن مورد استفاده قرار می گیرد که در آن بصورت ذکر بارها عبارت یا جمله ای که مانترا می نامیم را به کار می بریم. در این مرحله نوآموز اینگونه تمرینات را باید زیر نظر استاد انجام دهد زیرا در صورتی که خود این کار را انجام دهد مشکلات فراوانی برای او ایجاد می شود.

هشدارهایی درباره مدیتیشن

اگر در تمرینات مدیتیشن نتوانید به آن آرامشی که مورد نظرتان است برسید دچار اضطراب و استرس خواهید شد.

سه عمل اصلی موفقیت درتمرینات مدیتیشین صبر و حوصله و پشتکار Patience and perseverance بشمار می رود و در صورتی که شما این اعمال را با شتاب انجام دهید نتیجه خوبی از این تمرینات نمی گیرد.

اگر با انجام تمرینات احساس سردرد، نفس نفس زدن، خستگی یا دردهای مزمن نمودید بدون نگرانی ادامه تمرینات مدیتیشن را قطع کنید و به پزشک و یا مشاور خود مراجعه کنید.

در مدیتیشن در برخی از موارد افراد از خاطرات فراموش شده گذشته خود مانند آزار و اذیت های دوران کودکی خود آگاه می شوند و این خاطرات را به سختی می پذیرند و از یاد آوری آنها رنج می برند. شما نباید از خاطرات فرار کنید.

زیرا شما نباید افکار منفی که در مدت انجام مدیتیشین به ذهن شما می آید را از خود دور کنیدزیرا مدیتیشین باعث می شود افکار زائد که در گذشته در ذهن ما انباشته و پوسیده شده را خالی کنیم. زمانی که شما به لایه های زیرین مغز خود اجازه بالا آمدن نمی دهید از هدف اصلی مدیتیشین دور خواهید شد.

نکاتی در مورد مدیتیشن:

مدیتیشن شما را شادتر می کند.

افرادی که به طور کلی مدیتیشن انجام می دهند زندگی شادتری نسبت به دیگران دارند. مدیتیشن به افزایش جریان افکار سازنده و عواطف مثبت مشهور است. حتی چند دقیقه به فکر فرورفته شدن منظم می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

لازم نیست برای انجام مدیتیشن فردی متفاوت باشید.

مدیتیشن می تواند به نفع همه باشد و در رابطه با توسعه آرامش، تمرین آگاهی و درک ذهن موثر است. و اگرچه تفکر جز کلیدی در اغلب ادیان دنیا محسوب می شود، اما مجبور نیستید مذهبی باشید تا مدیتیشن تمرین کنید.

مزایای مدیتیشن تقریبا فوری هستند.

فواید سلامتی متعدد که ناشی از مدیتیشن هستند دلیل بسیار خوبی برای اتخاذ این عمل هستند. برخی منافع می تواند به سرعت شروع شود. حس آرامش و آرامش ذهن، تجربیات مشترک هستند، حتی اگر این احساس زودگذر و ظریف باشد. برخی از مردم نگران هستند که مدیتیشن تاثیر معکوس داشته باشد، زیرا ذهن آن ها پر مشغله تر از همیشه به نظر می رسد. توصیه به آن پایبند بمانید و جلسات تان را کوتاه نگه دارید.

مراقبه چیست؟

امروزه باتوجه به افزایش دغدغه‌ها و مشکلات لازم است که علاوه بر توجه به سلامت جسم، به سلامت روح و ذهن نیز توجه کرد. مراقبه مجموعه‌ای از فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی Physical and mental activities برای آرام ساختن جسم و روان و افزایش تمرکز است؛ می‌توان آن را تمرینی برای مغز دانست. تفکر و درک ما از زندگی و وقایع اتفاق افتاده در طول زندگی‌مان به شکل گیری ساختار فیزیکی مغز کمک می‌کند تا بتواند مشکلاتی که با آن روبه رو می‌شود را به راحتی حل کند.

تفاوت مراقبه با مدیتیشن

حتما تا به حال متوجه شده‌اید که همراه لفظ مراقبه از مدیتیشن نیز استفاده می‌شود. اینکه مراقبه را با مدیتیشن یکی می‌دانند، به خاطر نزدیک بودن معنای این دو لفظ است نه یکی بودن معنا و مفهوم آن. برای روشن کردن مفاهیم این دو کلمه لازم است تا با توجه به معنای تمرکز با مدیتیشن و مراقبه بیشتر آشنا شویم.

• مدیتیشن (Meditation)

به معنای تلاش برای رسیدن به وضعیتی آرام و تأثیر پذیر در ذهن و بدن است. با ریلکس کردن جسم و بعد از آن خالی کردن فکر از مسائل پیرامون، دغدغه‌ها و فکر مشغولی‌ها می‌توان به این حالت ایده آل دست یافت. انجام مدیتیشن به خاطر دلایل متفاوتی صورت می‌گیرد که می‌توان از مهم‌ترین دلایل انجام آن به کم کردن تنش و استرس‌های روزانه اشاره کرد.

• مراقبه (Contemplation)

حد وسط تمرکز و مدیتیشن است. از نظر ذهنی و جسمی نه مانند مدیتیشن راحت و تأثیرپذیر است و نه مانند تمرکز سخت و طاقت فرساست. مراقبه جهت دادن ذهن در مسیری خاص و بطور پیوسته فکر کردن و پرداختن به نوعی ایده، احساس و فکر است؛ آن هم در شرایط آرام و راحت.

در مراقبه فرد ذهن را به روی یک چیز محدود و متمرکز نمی‌کند و یا آن را آنقدر رها نمی‌کند تا ذهن از هر چیزی خالی شود بلکه به ذهن اجازه آزادانه فعالیت کردن را می‌دهد و هر زمان که ذهن منحرف شد آن را باز می‌گرداند. این حالت باعث توسعه و پیشرفت نیروی تخیل می‌شود که می‌توان آن را از نقاط قوت مراقبه دانست.

انواع مراقبه

۱- مراقبه‌ی هدایت شده

در این نوع مراقبه، آموزش‌ها توسط مربی و به صورت کلامی انجام می‌شود.

۲- مراقبه‌ی متحرک

در این مراقبه، توجه را به چیزی که در زمان حال و لحظه در حال انجام است معطوف می‌کنند. این شیوه باعث آرامش ذهن می‌شود و مناسب برای افرادی است که برای مراقبه‌های طولانی مدت Long-term meditation و در حالت نشسته زمان ندارند.

۳- مراقبه‌ی حسی

در این نوع از مراقبه ذهن روی محرک‌های فیزیکی مانند صدا‌ها، تصاویر و حتی مزه‌ها و بو‌ها متمرکز می‌شود.

۴- مراقبه‌ی تمرکزی

در مراقبه تمرکزی تلاش بر این است که ذهن بر روی خود ذهن تمرکز کند نه افکار، احساسات و عملکرد.

شرایط انجام مراقبه

شما به‌راحتی قادر خواهید بود در خانه و هر زمانی که خودتان نیاز دارید، در هر لحظه از شبانه روز، این کار را انجام دهید. برای انجام مراقبه هیچ محدودیت زمانی و مکانی وجود ندارد و فرد می‌تواند در هر ساعت از شبانه روز که وقت آزاد دارد و در هر مکانی که در آن احساس آرامش می‌کند و مناسب سلامت جسمی و وضعیت ذهنی است تمرینات مراقبه را انجام دهد.

مهمترین نکته‌ای که افراد باید به آن توجه کنند این است که حتما تمرینات خود را زیر نظر مربیان باتجربه انجام دهند؛ به خصوص افرادی که تازه کار هستند.

بهترین زمان مراقبه

طبق توصیه اساتید این رشته، بهترین زمان مراقبه قبل از طلوع و قبل از غروب خورشید است، زیرا در این زمان طبیعت در بالاترین و بهترین سطح انرژی قرار دارد و بهتر می‌توان انرژی زیادی را جذب کرد.

اثرات مثبت مراقبه

قبل از مراقبه

بعد از مراقبه

انجام مراقبه تأثیرات مثبتی بر روی روح و جسم فرد دارد و باعث بهبود سلامتی ذهن و جسم می‌شود. طی آزمایش‌های انجام شده پزشکان به تأثیرات مثبت مراقبه بر بدن پی برده‌اند که به چند مورد آن اشاره می‌کنیم:

۱- افزایش عملکرد ذهنی و تمرکز: مراقبه تمرینی است برای بهبود بخشیدن به تمرکز حواس که با انجام منظم آن، یک تأثیر پایدار خواهد داشت.

۲- تقویت و بهبود عملکرد حافظه: یکی از نتایج مراقبه بهبود عملکرد حافظه و بازیابی سریع آن است. افرادی که مراقبه انجام می‌دهند می‌توانند عواملی که باعث حواس پرتی آنان می‌شود را نادیده گرفته و حقایق و مطالب جدید را سریع‌تر یاد بگیرند. آنان توانایی بالایی در یادآوری مسائل پیدا می‌کنند.

۳- مبارزه با استرس و اضطراب: بخشی در مغز به نام «پریفرونتال کورتکس یا مرکز من» (Me Center) وجود دارد که اطلاعات و تجربیاتمان را پردازش می‌کند؛ مسیر‌های عصبی که از قسمت‌های ترس و حس‌های بدنی منشعب می‌شود در این قسمت بسیار قوی هستند.

زمانی که احساس ترس یا ناراحتی داریم یک واکنش قوی در بخش Me Center به وجود می‌آید و ما احساس ترس یا در معرض خطر قرار گرفتن می‌کنیم. به هنگام مراقبه این ارتباطات عصبی ضعیف می‌شود در نتیجه به احساس ترس و پیام‌های منفی که به Me Center انتقال می‌یابد، واکنش شدید نشان نمی‌دهیم و استدلال بهتری از شرایط پیدا می‌کنیم.

۴- پیشگیری از افسردگی و تقویت احساسات مثبت در فرد مانند حس خوشبخیتی، همدردی Happiness, sympathy، خلاقیت: با مراقبه میزان ماده خاکستری مغز افزایش می‌یابد و این امر سبب می‌شود احساسات مثبت و تمرکز فرد افزایش یابد. همچنین اثرات سالخوردگی را بر این ماده کاهش داده و باعث کندتر شدن فرآیند زوال مغز می‌شود.

۵- جلوگیری از اضافه وزن و رسیدن به تناسب اندام

۶- بهتر کردن کیفیت خواب

۷- کاهش درد و انواع سردرد

تکنیک مدیتیشن چوپرا مخصوص لاغری و کاهش وزن

آموزش مدیتیشن (مراقبه) در زندگی

راه های علمی رسیدن به آرامش و سلامت روان را حتما بدانید

آگر سلامت روان و آرامش اعصاب ندارید…

What is meditation and meditation? + Amazing benefits