ماه رمضان یکی از مجرب ترین و عزیزترین ماه خدا The most experienced and beloved month of God است که اعمال این ماه روزه گرفتن است. خوردن و سحری و افطار کردن یک سری توصیه هایی دارد که با رعایت این توصیه ها بدنی سالم خواهی داشت با ما همراه باشید.

راههای کاهش تشنگی در ماه رمضان

بهترین اقدام جهت کاهش گرسنگی و تشنگی در روزهای ماه مبارک رمضان این است که از یک هفته تا 10 روز قبل از شروع ماه مبارک، حجم غذای مصرفی به تدریج کاهش داده شود. این کار موجب شده سطح متابولسیم و سوخت و ساز بدن کاهش داده شود و بدن به شرایط کم غذایی در زمان روزه داری عادت کند.

آب، بهترین نوشیدنی گوارا در ماه رمضان

آب بهترین نوع نوشیدنی است و جایگزینی برای آن وجود ندارد، به گونه ای که کارشناسان تغذیه به افراد توصیه می کنند روزانه به میزان یک لیتر و نیم آب بنوشند. بنابراین بهتر است روزه داران در فاصله میان افطار تا سحر In the distance between Iftar and Sahar به اندازه کافی آب و مایعات مصرف کنند تا کمبود آب بدن آنها جبران شود. همچنین به افراد توصیه می شود تا به آب آشامیدنی خود برخی از عناصر سالم نظیر برگ های نعناع، زنجبیل رنده شده و یا لیموی برش داده شده را اضافه کنند.

پرهیز از نوشیدن آب یخ

زمانی که آب خنک همراه با یخ مصرف می شود، چون دمای بدن را برای مدت کوتاهی پایین می آورد، باعث رفع عطش در درازمدت نمی شود. هنگام افطار باید از نوشیدن آب یخ به طور ناگهانی پرهیز کرد همچنین در وعده افطار نیز از نوشیدنی های ولرم استفاده کرد.

مصرف میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات تازه دارای مقادیر قابل توجهی آب و فیبر است که برای مدت زمان طولانی در روده ها باقی می مانند. بنابراین به افراد روزه دار توصیه می شود هنگام شب و در وعده های غذایی پیش از سحر به مقدار کافی میوه و سبزی مصرف کنند تا از تشنگی آنها در طول روز جلوگیری شود.

خیار یکی از محبوب ترین میوه ها و سبزیجات محسوب می شود که دارای طبع سرد و خنک است و راهی موثر برای “مبارزه با تشنگی در ماه رمضان” است. همچنین این میوه مفید دارای الیاف سلولزی مغذی است که در فرایند هضم مواد غذایی را آسان تر کرده و به اخراج مواد سمی و پاک کردن روده ها کمک می کند.

از میوه‌هایی تازه مثل هندوانه و خربزه و طالبی استفاده کنید، چرا که این میوه‌ها به طور چشمگیری در کاهش تشنگی کمک می‌کنند و تا حدودی مواد معدنی از دست رفته ناشی از تعریق را جبران خواهند کرد.

نخوردن زیاد شیرینی و تنقلات

باتوجه به طولانی بودن روزها و فاصله کم وعده‌های افطاری و شام با سحری Iftar and dinner with Sahar، از پرخوری در زمان افطار و پس از آن پرهیز کنید، در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. در روزهای ماه مبارک رمضان بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به‌ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه یا پشمک استفاده کنید. توصیه شده در مناطقی که درخت نخل رشد نمی‌کند، از مصرف زیاد خرما پرهیز شود ولی در مناطق خرماخیز زیاد خوردن آن منعی ندارد.

توصیه می‌شود به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین‌ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما و کشمش استفاده کنید.

نوشیدن شربتهای سنتی

شربت آبلیمو: شربت آبلیمو یکی از نوشیدنی های ماه رمضان است و شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می کند.

کاسنی: عرقیات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می شود نوشیدنی هایی مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کرد.

شربت خاکشیر و تخم شربتی: شربت خاکشیر و تخم شربتی خنک کننده و ضد عطش هستند و می توانند آب را درون دانه های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تامین می کند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.

شربت سکنجبین: شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می تواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را نوشید.

دم کرده نعناع: دم کرده برگ خشک نعناع و یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد. تهیه و مصرف شربت نعناع نیز در رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن شکر و آب به نسبت دوبه یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش که باید به صورت خنک مصرف شود. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می کند.

اجتناب از خوردن غذاهای چرب و خشک

تا می‌توانید از خوردن خوراکی‌های چرب، مخصوصا در وعده سحری Especially at breakfast، پرهیز کنید چون باعث عطش و تشنگی زیاد طی روز می‌شود. اما اگر گاهی غذای چرب می‌خورید کافی ا‌ست پس از ‌آن (به‌ویژه در وعده افطار) کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط کنید و بنوشید تا عوارض آن را کم کند و به گوارش بهتر خوراک کمک کند. مصرف بیش از حد گوشت و سایر منابع پروتئینی در وعده سحرى باعث دفع آب از بدن شده و درنهایت شما را در طول روز تشنه‌تر می‌کند.

توصـيـه‌هـاي سـحـري

1.وعده سحري، معادل ناهاري است كه در روزهاي عادي مي‌‌خورديد؛ يعني انواع غذاهاي برنجي را مي‌توانيد در اين وعده بگنجانيد.

2.مي‌توانيد 10 تا 12 قاشق غذاخوري برنج پخته (البته كمي ‌چرب‌شده با روغن زيتون يا روغن كانولا) را همراه انواع خورش‌هاي سنتي در اين وعده ميل كنيد.

3.خوردن سالاد در اين وعده، بخشي از آب مورد نياز بدنتان را تامين خواهد كرد و البته بهتر است که چاشني آن، آبليموي تازه يا سركه بالزاميك و روغن زيتون باشد.

4.اگر جزو آنهايي هستيد كه در اين وعده اشتهاي كمي دارند، بهتر است حجم مختصري از غذاهاي پركالري و البته مغذي را براي اين وعده انتخاب كنيد؛ مانند حليمي ‌كه با كمي ‌كره و دارچين طعم‌دار شده است.

5.خوردن مخلوط ميوه‌هاي فصل با لبنياتي مانند شير و ماست يکي از گزينه‌هاي مناسب براي شروع اين وعده است تا اشتهايتان براي خوردن سحري بيشتر شود.

6.مصرف نوشابه‌هاي گازدار و غذاهاي شور و پرادويه‌اي مانند انواع فست‌فودها را در اين وعده به کلي فراموش کنيد تا در طول روز دچار تشنگي نشويد.

7.بهترين نوشيدني براي جلوگيري از تشنگي در طول روز‌هاي روزه‌داري، آب است که البته مي‌توانيد آن را با كمي ‌آبليموي تازه طعم‌دار كنيد.

8.از مصرف سير، پياز و حتي سبزي خوردن در اين وعده بپرهيزيد تا بوي دهانتان براي اطرافيان، آزاردهنده نباشد.

توصـيـه‌هـاي افـطـاري

1.وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه‌اي است که در روزهاي عادي مي‌خورديد؛ پس بهتر است به حضور تمام ‌گروه‌هاي غذايي در اين وعده غذايي‌تان توجه كنيد.

2.روزه‌تان را مي‌توانيد با يك استكان شير گرم يا چاي كمرنگ A glass of warm milk or light tea و 2 عدد خرما يا يك قاشق غذاخوري عسل (طبيعي) باز كنيد.

3.مي‌توانيد چند برش نان سنگك را همراه با 45 گرم پنير و چند برش گوجه‌فرنگي و خيار و يك عدد گردو در اين وعده ميل كنيد و البته مي‌توانيد پنيرتان را از قبل با گردو يا ساير مغزها و سبزيجات معطر مخلوط كرده و طعم‌دار كنيد.

4.انواع سوپ‌هاي سبك مانند سوپ شير نيز انتخاب مناسبي براي وعده افطاري هستند؛ البته در خوردن آنها زياده‌روي نكنيد تا حجم معده‌تان پر نشود و اشتهايتان براي خوردن ساير غذاها از ميان نرود.

5.اگر احساس سنگيني يا دل‌درد كرديد، كمي ‌صبر كنيد و سپس كاسه‌اي ماست كه با كمي ‌جوانه‌گندم و پودرمغزها (مانند مغز‌پسته، بادام و كنجد) مخلوط کرده‌ايد، ميل كنيد. حتي مخلوط ماست و انواع ميوه‌هاي فصل هم انتخاب مناسبي براي اين وعده هستند.

6.براي شام بهتر است از منابع پروتئيني استفاده كنيد؛ البته از انواع كم‌چرب. به طور مثال، تكه‌اي ماهي يا سينه‌مرغ كبابي همراه با انواع سبزيجات بخارپزشده مانند هويج، لوبياسبز، نخودفرنگي و ذرت.

7.حتما بين افطار تا شام 2 تا 3 واحد ميوه ميل كنيد تا در پايان اين ماه دچار كمبود انواع ويتامين‌ها نشويد.

8.در وعده افطار، زياد چاي نخوريد؛ زيرا اين نوشيدني مدر است و ممکن است شما را به كم‌آبي مبتلا كند.

تغذیه سالم و مناسب ماه رمضان در دوران کرونا

1. تغذیه خوب

فقط یک زمان کم برای تأمین تمام مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن وجود دارد ، بنابراین شما باید روی مصرف غذاهای با کیفیت بالا تمرکز کنید.

در هنگام افطار مقدار زیادی آب بنوشید و مقدار کافی کربوهیدرات نشاسته ای ، سبزیجات ، پروتئین ها و لبنیات با چربی کم بخورید. داشتن این مواد مغذی در وعده های غذایی به هیدراته و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری کمک می کند و حتی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت کند ، این امر از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

در طول وعده بین افطار تا سحر، بر خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی کمی دارند ، مانند غذاهای سبوس دار ، میوه و سبزیجات از جمله جو دوسر، چاودار، جو، برنج قهوه ای، کینوا، توت، سیب Brown rice, quinoa, berries, apples و پرتقال تمرکز کنید. این غذاها قند خون را افزایش نمی دهند و به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این امر همچنین می تواند به شما در کنترل اشتها و در طی روز کمک کند.

از میوه‌ها و سبزیجات حاوی آب مثل توت فرنگی، هندوانه، طالبی، خیار، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید.

2. از مصرف برخی مواد اجتناب کنید

برخی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید نمک ، کافئین ، قندها و غذاهای فرآوری شده است.

هنگام تهیه وعده های غذایی برای سحر ، مهم است که مطمئن باشید که از مصرف نمک زیاد خودداری کنید زیرا باعث کم آبی بدن و تشنگی شما در طول روز می شود. همچنین باید از مصرف کافئین خودداری شود. این به این دلیل است که نوشیدنی های کافئین دار اثر ادرارآوری دارند و تولید ادرار در بدن را افزایش می دهند، که همچنین می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

همچنین پرهیز از غذاهای فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی ها با قندهای اضافه شده بسیار مهم است. این مواد دارای تراکم مواد مغذی نسبتاً کمی هستند، شما را سیر نگه نمی دارند و همچنین با افزایش خطر بیماری در ارتباط هستند. علاوه بر این، پرخوری در این نوع غذاها می تواند به قلب و کلیه آسیب برساند، سیستم ایمنی را ضعیف کرده و باعث افزایش وزن شود.

می توانید غذاهای سرخ شده، را با گزینه های سالم تری مانند خرما و میوه ها عوض کنید. به همین ترتیب، سعی کنید غذاهای شیرین مانند دونات، بستنی و کیک را با چیزهایی مانند سالاد میوه و ماست عوض کنید.

از مصرف غذاهای سرخ كردنی خودداری كنید و در عوض غذاهای آبپز یا كبابی را امتحان كنید زیرا به طور كلی سالم تر است.

3. ورزش کنید

تحرک بدنی دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است ، به همین دلیل مهم است که به طور منظم در طول ماه رمضان ورزش کنید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که میزان انرژی و صبر شما در روزه داری در مقایسه با روزهایی که روزه نیستید یا در قرنطینه نیستید ( بخصوص در قرنطینه ) یکسان نخواهد بود. به همین ترتیب، از تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت یا بلند کردن وزنه های سنگین در طول روز خودداری کنید اما ممکن است بتوانید این کار را عصر بعد از افطار انجام دهید.

در عوض ، تمرینات سبک به مدت 15-30 دقیقه مانند پیاده روی ، آهسته دویدن، پیلاتس، یوگا Jogging, Pilates, Yoga یا کشش را انجام دهید. یک پیاده روی سریع در اطراف پارک یا باغ، یا یک چرخه کوتاه یا دویدن آرام انجام دهید. پیاده روی آسانترین شکل ورزش است.

در صورت تمایل بسته به احساسی که در روز دارید می توانید به تدریج مقدار و شدت تمرینی را که انجام می دهید افزایش دهید.

تمرینات پیاده روی برای سلامت قلب ، استخوان و عضلات بسیار مناسب است – و تقریباً همه می توانند این کار را انجام دهند.

4. وعده سحری را فراموش نکنید

دانش آموزان و افرادی که مشغول کار هستند ممکن است برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز به کمک احتیاج داشته باشند. به همین ترتیب ، برنامه ریزی وعده های غذایی مهم است. وعده سحری را بخاطر اینکه بیشتر بخوابید فراموش نکنید. آنچه می خورید در سطح انرژی شما در روز بعد تأثیر دارد بنابراین بر خوردن غذاهای با کیفیت و مواد مغذی بالا تمرکز کنید.

برخی از افراد برای وعده‌ سحری در ماه رمضان از کربوهیدرات‌های ساده استفاده می کنند، اما کربوهیدرات ساده نمی تواند انرژی بدن را برای طولانی مدت تأمین کند. روزه‌داران در این ایام باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها ،سبزی‌ها، گوشت و تخم مرغ، لبنیات و حبوبات و مغزها استفاده کنند.

مصرف سه وعده غذایی سحری، افطاری و شام برای روزه‌داران ضروری می باشد و در این وعده های غذایی باید از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.

مصرف بیشتر از 8 لیوان آب آشامیدنی سالم Healthy drinking water و سایر مایعات طبیعی و سبزیجاتی که آب بیشتری دارند در فاصله افطار تا سحر بدن را از کم آبی در طول روزه داری حفظ می کند و همچنین به پیشگیری و کنترل بیماری کرونا کمک می کند.

آیا بیماران کرونایی می توانند روزه بگیرند؟

با توجه به اینکه روند سیر بیماری کرونا مشخص نیست، تمام مبتلایان چه در مرحله خفیف و چه در مرحله شدید باید از گرفتن روزه خودداری کنند، زیرا احتمال اینکه فردی که امروز حالش خوب است، فردا شدت بیماریش زیاد شود.

همچنین مبتلایان کرونا برای بهبود بیماری باید مایعات زیادی مصرف کنند و به همین علت باید تا بهبودی کامل از گرفتن روزه خودداری کنند.

برترین و بهترین میوه برای سحری

عکس نوشته، شعر و جملات آرامبخش ماه رمضان

افطاری سریع و مقوی برای شب های رمضان

حکم رابطه جنسی و ارضاء شدن در ماه رمضان

Golden tips for breakfast and iftar in Ramadan