نازوب

راه های کاربردی کنترل خشم و رفع استرس

Practical ways to control anger and relieve stress

رفع استرس و کنترل خشم که متاسفانه در زندگی مدرن بیساری از افراد با آن روبرو هستند. فشار کار زیاد، نوع تغذیه (فست فود)، نگرش های متفاوت سبک زندگی، عدم شناخت در ارتباطهای فردی و اجتماعی و… مهم ترین موارد استرس و خشم است.

در ادامه این بخش بهترین راه کارهای خشم کنترل و کاهش استرس را برای شما بیان می کنیم با انجام موارد ذکر شده در ذیل خشم تان را بهتر کنترل کنید تا روح و روان شاداب تری داشته باشید.

راه کار 1 کنترل خشم

خشم احساسی طبیعی اسـت کـه اگر بـه حل مسئله‌اي کمک مفید اسـت، چـه در خانه و چـه در محل کار. اما اگر خشم موجب خشونت و شلیک احساسات منفی و برخوردهای فیزیکی شود می تواند دردسرساز شود.

Eliminating the stress and control of anger that, unfortunately, encountered a lot of people in modern life

بازرسی خشم برای کمک بـه اجتناب از درگیری و انجام کاری کـه پشیمانی بـه بار بیاورد اهمیت زیادی دارد. قبل از این کـه احساس خشم شدت بگیرد میتوانید از روش‌هاي خاصی برای بازرسی آن استفاده کنید.

*معکوس بشمارید

از ده معکوس بشمارید «یا تا ده بشمارید». اگر واقعا خشمگین هستید از ۱۰۰ شروع کنید. در مدت زمانی کـه مشغول شمردن هستید ضربان قلب‌تان آرام میشود و خشم‌تان نیز فروکش خواهد کرد.

*نفس عمیق بکشید

وقتی خشمگین هستید نفس‌هاي‌تان سطحی و سریع میشوند، اما باید این رویه را معکوس کنید. نفس‌هاي عمیق و آرام بکشید؛ با بینی دم بگیرید و با دهان‌تان بازدم انجام دهید و چند بار اینکار را تکرار کنید.

*قدم بزنید

قدم زدن و راه رفتن اعصاب‌تان را آرام می کند و از خشم‌تان می‌کاهد. بـه پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کنید و یا چند حرکت با توپ انجام دهید. هر فعالیتی کـه پاهای‌تان رابه تحرک وادارد برای ذهن و بدنتان خوب اسـت. بـه آرامی تمام عضلات بدنتان را ابتدا منقبض و سپس ریلکس کنید. هم زمان با اینکار، نفس‌هاي آرام و عمیق و آگاهانه بکشید.

* حملات و عبارتی را که آرام‌تان می‌کند با خود تکرار کنید

عبارت یا کلمه و یا جمله‌اي را پیدا کنید کـه کمک‌تان می کند آرام شوید و تمرکزتان رابه دست بیاورید. هر وقت خشمگین میشوید بارها آن عبارت را پیش خودتان تکرار کنید. «سخت نگیر»، «آرام باش» و «همه ی چیز درست خواهد شد»، نمونه‌هاي خوبی هستند.

The high workload, the type of nutrition (fast food), the different attitudes of lifestyle, the lack of recognition in personal and social relationships, and … are the most important cases of stress and anger

*بدن تان را بکشید

چرخش گردن و شانه‌ها حرکات یوگا مانند بسیار خوبی هستند کـه کمک‌تان می کنند بدن‌ و هیجانات‌تان را نظارت کنید. بـه هیچ ابزار خاصی هم نیاز ندارید.

*فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید

بـه یک اتاق ساکت بروید، چشمها را ببندید و خودتان را دریک فضای آرامشبخش تصور کنید، روی جزئیات تصویرتان تمرکز کنید: رنگ آب، درخشندگی نور خورشید، بلندی کوهها، صدای پرنده‌ها، صدای باران و …، این تمرین کمک‌تان خواهد کرد بـه آرامش برسید و خشم‌تان نظارت شود.

*موزیک گوش دهید

بگذارید نوای موسیقی شـما را از احساس خشم‌تان دور کند. هدفون‌تان را بگذارید یا داخل ماشین‌تان بنشینید و آهنگ مورد علاقه‌تان را پخش کنید «هوی متال گوش ندهید!».

*هیچ حرفی نزنید

وقتی خشمگین هستید ممکن اسـت وسوسه شوید کلماتی بـه زبان بیاورید کـه مناسب نیستند و کار را خراب‌تر کنید. تصور کنید لب‌هاي‌تان بهم چسبیده‌اند، همان طور کـه وقتی بچه بودید و نمی خواستید حرفی را بزنید اینکار را می کردید. زمانی کـه بدون حرف زدن می‌گذرانید بشما فرصتی می دهد تا افکارتان را جمع و جور کنید.

*با خودتان خلوت کنید

از انجام هر کاری دست بکشید، دور از دیگران بنشینید ودر خلوت خوتان ماجرا را بررسی کنید و سعی کنید هیجانات خودرا خنثی کنید. حتی شاید متوجه شوید این زمانی کـه دور از دیگران هستید آن قدر کمک‌تان می کند کـه میخواهید بخشی از روتین روزمره‌تان باشد.

*کار مفیدی انجام دهید

انرژی منفی خشم‌تان را مهار کنید؛ نامه‌اي بنویسید، یا کار خوبی برای کسی انجام دهید. انرژی و هیجان‌تان را برای انجام یک کار خوب و سالم صرف کنید.

*احساسات‌تان را روی کاغذ بیاورید

چیزی راکه نمیتوانید بـه زبان بیاورید مطمئنا میتوانید بنویسید. در مورد احساسی کـه دارید و جوری کـه دوست دارید بـه آن جواب بدهید بنویسید. خشم‌تان را از طریق کلماتی کـه بـه روی کاغذ می‌آورید بروز دهید و پردازش کنید تا آرام شوید و چیزهایی راکه باعث عصبانیت‌تان شده‌اند بازبینی کنید.

*سریع‌ ترین راه حل را پیدا کنید

شاید از این خشمگین باشید کـه فرزندتان بازهم بدون این کـه اتاقش را مرتب کرده باشد بـه ملاقات دوستش رفته اسـت. در اتاقش را ببندید. شـما می‌‌‌توانید با دورکردن موضوع عصبانیت از جلوی چشم‌تان، موقتا خشم‌تان را خاموش کنید. در هر موقعیتی بـه دنبال یک راه حل مشابه بگردید.

*واکنش‌تان را تمرین کنید

با تمرین و بازگو کردن چیزی کـه قرار اسـت بگویید یا واکنشی کـه قرار اسـت نشان بدهید پیش خودتان از یک کشمکش یا درگیری پیشگیري خواهید کرد. ضمنا این تمرین بشما فرصتی می دهد تا راه حل‌هاي ممکن را پیش خودتان امتحان کنید.

*علامت (ایست!) را پیش خود متصور شوید

این سمبُل جهانی توقف کمک‌تان می کند وقتی خشمگین هستید آرام شوید و راهی اسـت فوری برای این کـه جلوی خودتان را بگیرید و دست بـه یک واکنش ناگهانی نزنید یا حرفی از دهان‌تان بیرون نیاید کـه بعداً پشیمان شوید. کمی دور شدن از موقعیتی کـه در آن هستید، گاهی واقعا جادو می کند.

*روتین‌تان را تغییر دهید

اگر اغلب دیر از خواب بیدار شدن‌ باعث میشود بدون نوشیدن قهوه صبح‌تان خانه را ترک کنید و همین شـما را خشمگین می کند، پس باید تغییری در روتین‌تان ایجاد کنید تا صبح زودتر از خواب بیدار شوید و فرصت خوردن صبحانه را داشته باشید.

*با یک دوست حرف بزنید

در حوادثی کـه خشمگین‌تان میکنند غوطه ور نشوید و با شرح ماجرایی کـه خشمگین‌تان کرده برای یک دوست صمیمی و قابل اعتماد کـه حامی شماست هم خودتان را سبُک کنید و هم نظرش را بخواهید و با او مشورت کنید.

*بخندید

هیچ چیزی مثل یک حال خوب، حال بد را شکست نمیدهد. با پیدا کردن راههایی برای خندیدن، خشم‌تان را فروبنشانید، حالا چـه با بازی کردن با بچه‌ها و چـه با تماشای ویدیوهای خنده دار.

*بابت چیزهای خوبی که دارید قدردان باشید

وقتی همه ی چیز بد و ناراحت کننده بنظر می رسد، لحظه‌اي مکث کنید و روی چیزهای خوب و درستی کـه وجوددارد تمرکز کنید. ببینید چـه نعمت‌هایي در زندگیتان دارید کـه کمک‌تان میکنند خشم‌تان را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

وقتی خشمگین هستید نخستین کاری کـه بـه ذهن‌تان میرسد احتمالا آن چیزی نیست کـه «باید» بگویید. پیش از واکنش نشان دادن چند دقیقه بـه خودتان زمان بدهید. این فرصت کمک‌تان می کند آرام و عاقل شوید.

*نامه‌اي بنویسید

بـه کسیکه خشمگین‌تان کرده پیام یا ایمیلی بنویسید و سپس آنرا پاک کنید. اغلب، بروز هیجان و احساس، تمام آن چیزی اسـت کـه نیاز دارید، حتی اگر هیچ کس آنرا نبیند.

راه کار 2 رهایی از استرس

استرس کـه امری کاملا طبیعی و بیولوژیکی می‌باشد، هنوز کمی جدید اسـت و تا حدود دهه ۱۹۵۰ میلادی بـه طور کامل کشف نشده بود. این اتفاق کاملا هم منطقی می باشد؛ چراکه ازآن زمان تمام دنیا بیشتر کار کردند، فشار بیشتری برای خانواده و درست کردن زندگی بر روی مردم قرار گرفت، پول بیشتری در میان مردم پخش شد و مردم بیشتری هم بـه دنبال پول در آوردن رفتند.

*به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید

بیشتر اوقات هنگامیکه استرس زیاد داریم، یادمان میرود کـه بـه سراغ روشهای ساده برویم. دیقا نکته همین اسـت؛ شـما باید همه ی چیز را ساده نگاه دارید. بیشتر اوقات، از بین بردن تنش و آرام کردن استرس بـه “سادگی” «اما خیلی نیرومند و تاثیر گذار» گوش دادن بـه موسیقی مورد علاقتان اسـت.

یکی از روشهای مقابله با استرس، ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت و گوش کردن بـه چند آهنگ خوشحال کننده اسـت کـه می‌دانید همیشه میتوانند روحیه شـما را بهتر کنند اسـت. این راهکار را حتماً امتحان کنید. آهنگ هایي از گذشته کـه شـما رابه یاد دوران خوشی از زندگی می‌اندازند را پخش کنید. آهنگ هاي شاد و دارای ضرب، آهنگ هاي مثبت بـه همراه متنی الهام بخش و این قبیل آهنگ ها را پخش کنید.

*عوامل استرس زا را از بین ببرید

آیا می‌دانید کـه چـه چیزی بشما استرس وارد می کند؟ آیا می‌دانید کـه چـه چیزی باعث می شود سطح استرس شـما بـه بالاترین حد خود برسد؟ تنها در زمانی کـه این‌ها را مشخص کرده‌اید اسـت کـه می توانید بر رویشان کار کرده و نابودشان کنید. یکی از روشهای مثبت برای مقابله با استرس، زمان گذاشتن و فکر کردن بـه این موضوع و یادداشت کردن چیزهای استرس زا برای خودتان می‌باشد.

جمعیت و شلوغی، برای عده اي از مردم استرس زا اسـت. دراین مورد، از رفتن بـه مرکز شهر در روزها و زمان هاي شلوغ دوری کرده و تا جاییکه می توانید بـه‌ صورت آنلاین خرید کنید. اگر هیچ وقت نمی توانید عاملی کـه باعث ایجاد استرس می شود را پیدا کنید، خانه و محیط اطراف تان را مرتب کرده و آنرا طبق سلیقه خود بچینید.

*چند کار را بصورت همزمان انجام ندهید

“با یک دست ۲ تا هندوانه بر ندارید” چرا چند کار را بـه‌ صورت هم زمان انجام میدهید؟ در وقت خود صرفه جویی کرده و سعی کنید تاثیرگذارتر باشید.

انجام دادن چند کار بـه‌صورت هم زمان نه تنها در وقت مـا صرفه جویی نمی‌کند، بلکه بازدهی کارها را تا حد زیادی پایین آورده و استرس بیشتری بـه مـا وارد می کند. یکی از روشهای مثبت مقابله با استرس، تمرکز کردن بر روی یک کار «و نه چند کار بـه‌ صورت هم زمان» می باشد؛ با این روش، خوشحال تر هم خواهید شد. دراین مورد بهتر اسـت لاکپشت باشید و نه خرگوش!

*صبح زود بیدار شدن

یکی از دلایل استرس پیدا کردن مـا این اسـت کـه خیال میکنیم بـه اندازه کافی برای تمام کارهایی کـه می‌خواهیم انجام دهیم، وقت نداریم. تا بحال این موضوع برای شـما اتفاق افتاده اسـت؟ بـه طور مثال ساعت ۵ بعد از ظهر اسـت و هنوز کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. در این جا شـما از استرس بیش از حد می خواهید مو هاي خودرا بکنید!

اما اگر زودتر کارهایتان را شروع می کردید چطور؟ اگر زود تر از خواب بیدار می شدید و نخستین کار خودرا در ساعت ۸ صبح بـه اتمام می رساندید چطور؟ “اما دوست دارم در آخر هفته ها بیشتر بخوابم” شـما باید از خودتان بپرسید کـه چـه چیزی بیشتر بشما آسيب می‌زند: بیشتر خوابیدن یا عدم توانایی انجام تمام کارهایتان دریک روز.

*کارهای قابل بحث را دور بریزید

کارهایی در زندگی وجود دارند کـه باید آن ها را انجام دهیم. این کارها غیرقابل بحث بوده و چیزهایی مانند بردن فرزندانمان بـه مدرسه، تمیز کردن خانه، غذا درست کردن و غیره را شامل می شوند.

اما کارهایی هم هستند کـه انجامشان، قابل بحث می باشد؛ کارهایی کـه بـه زندگی مـا هیچ معنی خاصی نداده ودر عین حال بـه مـا استرس وارد می کنند. پس چرا این کارها را انجام میدهیم؟ این ها را برای خود مشخص کنید و از زندگی تان بیرون کنید؛ زیرا اینکار هم، یکیدیگر از روشهای مقابله با استرس اسـت.

*هیچ کاری نکنید

عده اي از مـا همیشه درحال انجام کاری هستیم. انجام ندادن هیچ کاری، برایمان سخت اسـت ودر اینصورت احساس تنبلی بـه مـا دست می دهد! اما نکته اش این اسـت: برخی اوقات، انجام ندادن هیچ کاری، عیبی ندارد.

این را امتحان کنید؛ در یکجای دنج بخوابید. در ساحل استراحت کنید. برای یک روز کامل، اصلا هیچ کاری انجام ندهید. در پایان روز خواهید دید کـه استرس تا چـه حد از شـما دور شده اسـت.

*غذای مناسب بخورید

شـما همگی درباره خوراکی هاي آسان شنیده اید. شاید خودتان هم گاهی اوقات بـه سراغشان میروید. بعد از یک روز سخت و طولانی، در حین خوردن چیپس و شکلات و نوشابه، تلویزیون تماشا میکنید. و همه ی این ها بعد ازآن اسـت کـه یک همبرگر یا پیتزا خورده اید. این‌ها غذاها و تنقلات نامناسبی هستند و خودتان هم این را می‌دانید؛ اما احتمالا فکر میکنید کـه اگر در کوتاه مدت شـما را آرام می کنند، پس چـه عیبی دارد؟

در واقع این موضوع اهمیت زیادی دارد؛ زیرا داشتن رژیم غذایی نامناسب و بد، سطح استرس را بالا میبرد. چربی هاي بد این خوراکی ها تنها بـه شکم و ران هاي شـما نمیرسند؛ آن ها هم چنین بـه مغزتان رسیده ودر آن مشکل بوجود می آورند. خوراکی هایي مانند میوه، سبزیجات، دانه ها و لوبیاها میتوانند بـه تقویت بدن کمک کرده و شـما رابا انرژی و سرزندگی پر کنند و بـه این شکل، استرس را از بین ببرند.

*برنامه ریزی کنید

زمانی کـه روز بـه اتمام می رسد و تازه یادمان میوفتد کـه فراموش کرده ایم کـه یک کاری را انجام دهیم، استرس پیدا میکنیم. برای این کـه مطمئن شوید این اتفاق برایتان پیش نمی‌آید، یک برنامه ریزی روزانه یا هفتگی درست کنید و کارها و وظایف تان را اولویت بندی کنید.

*بـه مردم نه بگویید

زمانی کـه بـه انجام کاری کـه دوست نداریم وادار می‌شویم، استرس مـا بیشتر می شود. این وضعیت را تصور کنید. دوست شـما از شـما می پرسد کـه آیا می خواهید فردا شب بیرون بروید و یکی از دوستان مرد او کـه بـه نظرش، برای شـما عالی می باشد را ملاقات کنید؟ شـما واقعا این را نمیخواهید و تصور یک قرار کورکورانه شـما را می ترساند.

اما بـه دوست تان جواب مثبت می‌دهید؛ زیرا نمیخواهید وی را ناامید یا ناراحت کنید. و سپس ۲۴ ساعت بعدی رابه این خاطر استرس دارید و نمی توانید بر روی چیزی تمرکز کنید! گربه را دم حجله بکشید و بـه تمام کارهایی کـه علاقه اي بـه انجامشان ندارید، نه بگویید. زیرا اینکار، روشی تاثیر گذار و مثبت برای مقابله با استرس اسـت. این زندگی شـما اسـت؛ بازرسی آنرا در دست بگیرید!

*ورزش کنید

ورزش کردن بـه تنهایی استرس را از بین نمیبرد؛ اما مطمئنا تنش را کاهش می دهد. این کـه ورزش کنید و احساسات خودرا در زمانی کـه روی تردمیل هستید بیرون بریزد، حس خوبی دارد. با تمرین مشت زنی استرس خودرا از بین ببرید. با ورزش آن شیاطین استرس را از خودتان دور کنید!

نتیجه گیری این بخش:

اگر بیش از هر چیز به وجود خودتان ارزش بدهید و خیلی خیلی خودتان را دوست داشته باشید سعی می کنید هیچ خدشه ای به جسم و روحتان وارد نکنید اگر تا کنون آن طور که باید خودتان را دوست نداشتید با انجام راه های ساده اما تاثیر گذار فوق سیک زندگی تان را به خوبی تغییر دهید. با آرزوی صحت و سلامتی برای همه شما کاربران عزیز وبسایت ناز وب.

غذاهایی که باعث کاهش استرس می شوند

داروی گیاهی برای رفع استرس

گیاهان آرام بخش برای رفع استرس در آپارتمان (عکس)

معرفی گیاهی برای رفع استرس و ایجاد آرامش

بهترین راه کاهش استرس و دلهره