نازوب

رژیم غذایی جهت افزایش حجم عضلات + برنامه کم حجم و پر کالری

دستور غذایی کم حجم، مقوی و پرکالری برای ورزشکاران.

خوشبختانه با بهبود سلامت جامعه و مردم پس از موج بزرگ کرونا باز شدن باشگاه ها می طلبد با دستور غذاهای جدید و برنامه های غذایی صحیح، سلامت و اندام خودتان را تضمین کنید.

برنامه غذایی جهت افزایش حجم عضلانی

صبحانه:
2 عدد تخم مرغ کامل، 10 عدد سفیده تخم مرغ، یک لیوان جو دوسر، یک برش نان تست جو با کره بادام زمینی، 85 گرم ماست کم چرب

میان وعده
220 گرم ماهی شیر ، 85گرم برنج سفید ، 100 گرم سبزیجات سبز

‎
ناهار
220 گرم فیله بوقلمون، 280 گرم سیب زمینی شیرین، 85 گرم سبزیجات سبز و 85 گرم آناناس

‎

میان وعده بعد تمرین
220 گرم مغز ران گوساله (به صورت استیک)، 1 عدد تخم مرغ کامل، 280 گرم سیب زمینی شیرین، 100 گرم سبزیجات سبز به صورت پخته
‎

شام
250 گرم ماهی سالمون، 140 گرم برنج قهوه ای، 85 گرم سبزیجات سبز

‎
قبل از خواب
100 گرم پنیر کاتیج کم چرب، یک برش نان تست جو، با کره بادام زمینی

🥗🍗🍠🥪🍖🥗

دستور غذایی که هم عضلات شما را تقویت و برجسته می کند و از طرفی چربی ندارد.

دستور غذایی صبح

یک لیوان شیر ولرم
یا ۱لیوان آب ولرم

صبحانه
سه عدد سفیده تخم مرغ و ۱ عدد زرده

سی گرم پنیر +دو عدد نان تست جو + خیار و گوجه

نان جو +سی گرم پنیر+گردو

نان جو+ عسل + موز

نان جو + کره بادام زمینی یک قاشق

میان وعده

انجیر خشک هفت عدد
پسته بیست عدد
بادام بیست عدد
گردو پنج عدد
میوه، سیب، موز، توت فرنگی، گریپ فروت، پرتقال

ناهار

کباب برگ نصف سیخ+ سبزی و روغن زیتون

جوجه کباب نصف سیخ+ سبزی و روغن زیتون

غذاهای برنجی ترجیحا کته ده قاشق + هر خورشتی سه قاشق

ماکارانی دو لیوان

میان وعده عصر

شیر موز
شیر پسته
شیر انبه
شیر با هر میوه ای که دوست داری یک لیوان

شام فقط سعی شود فیبر استفاده کنید.

ساندویچ تن ماهی

ساندویچ سینه مرغ یا بوقلمون

حتما از هویج، کاهو، کلم، بروکلی و سبزیجات استفاده بشه بیشتر فیبر باشه

قبل از خواب یک لیوان شیر+ ۳ قاشق سویا + یک قاشق عسل میل کنید.

🥗🍗🍠🥪🍖🥗

افراد و ورشکارانی که این دو سال اخیر با تعطیلی باشگاه ها بدن آنها استپ شد و عضلات آنها افت کرد می توانید برای پرحجم کردن عضلات این دستور غذایی را رعایت کنند:

مواد غذایی غنی از گلوتامین برای جلوگیری از اسیب عضلات

گوشت و مرغ:
گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ بهترین منابع گلوتامین را دارند.

غذاهای دریایی:
به عنوان یک شکل از پروتئین گلوتامین است، که به وفور در انواع ماهی یافت می شود.

اجزای گوشت:
بخصوص قسمتهای کبد، منابع خوبی از گلوتامین هستند.

لبنیات:
اضافه کردن شیر، ماست و پنیر در رژیم غذایی روزانه مقدار مورد نیاز گلوتامین راتامین میکند.

تخم مرغ:از طریق مصرف تخم مرغ مقدار مورد نیاز گلوتامین را تامین میکنید.

کلم:
کلم بخصوص کلم قرمز حاوی مقدار زیادی گلوتامین است. شما می توانید با مصرف آن در سالاد این ماده را تامین کنید.

آجیل
آجیل شامل مقدار متوسطس گلوتامین است. آجیل را هر روز به مقدار متعادل در بین وعده های غذایی استفاده کنید.

لوبیا و حبوبات
تمام انواع لوبیا و حبوبات سرشار از گلوتامین هستند.

چغندر، اسفناج و جعفری:
سرشار از گلوتامین هستند این سبزیجات را نپزید.

نکته پایانی: بدانید که در کنار ورزش تغذیه نیز تاثیر بسزایی در حفظ اندام و تقویت عضلات شما دارد. اگر ساعت ها وقت برای پرورش اندام بگذارید و تغذیه ای مناسب نداشته باشید هر چه ریسه می کنید پنبه می شود!!!

مطالب مرتبط 

رژیم لوکارب، یک رژیم غذایی مناسب و جادویی برای بازگشت به لاغری

مواد غذایی سرشار از ویتامین K که باید در رژیم غذایی شما قرار بگیرند

اندام زیبا با رژیم غذایی اصولی و 12 میان وعده رژیمی