نازوب

تابستان ایران، به‌ویژه در استان‌های گرمسیری، دمای هوای بالای ۴۰ درجهٔ سانتی‌گراد را به‌همراه دارد. تعریق شدید در این شرایط به معنای از دست دادن همزمانِ آب و الکترولیت‌هاست و اگر جبران نشود، خطر کم‌آبی، گرفتگی عضلات و گرمازدگی افزایش می‌یابد.

در این راهنمای جامع، ده روش علمی و ساده برای هیدراته ماندن در تابستان معرفی می‌کنیم تا بدون دغدغهٔ خستگی، روزهای داغ سال را پشت سر بگذارید.

۱. آب را به عادت تبدیل کنید، نه واکنش به تشنگی

حس تشنگی سیگنال دیرهنگام کم‌آبی است؛ بنابراین:

همیشه یک بطری ۷۵۰ ml همراه داشته باشید.
با هر وعدهٔ غذایی یک لیوان آب بنوشید.
برای تغییر طعم، برش خیار یا لیموترش اضافه کنید. خیار ۹۶٪ آب دارد و طعم خنک ایجاد می‌کند.

۲. از محلول‌های الکترولیتی دست‌ساز یا آماده کمک بگیرید

الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم‌اند و نقش مهمی در انقباض عضلات و انتقال پیام عصبی دارند.

دستور سریع محلول الکترولیتی خانگی

۱ L آب خنک
۲ قاشق غذاخوری عسل یا شکر قهوه‌ای
½ قاشق چای‌خوری نمک دریا
آب نصف لیموترش (پُر از پتاسیم و ویتامین C)

راهکار راحت‌تر: اگر فرصت یا مواد اولیه ندارید،  مکمل الکترولیت آشر می‌تواند با یک سروینگ، املاح ضروری را سریع و بدون قند اضافه جبران کند.

۳. نشانه‌های کم‌آبی را بشناسید

خشکی دهان و لب‌ها، احساس تشنگی شدید، کاهش حجم یا تیره‌شدن ادرار، سرگیجه و سردرد نبض‌دار از نخستین نشانه‌ های کم‌ آبی بدن ‌هستند؛ اگر این وضعیت ادامه یابد، خستگی مفرط، گرفتگی عضلات (به‌ویژه در ساق پا)، افت فشار خون و تندی ضربان قلب نیز ظاهر می‌شود.

بنابراین با مشاهده هم‌زمان دو تا سه مورد از این علائم، باید سریعاً در سایه استراحت کرده و ۵۰۰ – ۷۰۰ میلی‌لیتر محلول الکترولیتی بنوشید تا آب و املاح ازدست‌رفته جبران شود.

۴. میوه‌ها و سبزیجات پرآب را فراموش نکنید

۲۰٪ نیاز روزانهٔ آب از غذا تأمین می‌شود؛ مخصوصاً:

هندوانه (۹۲٪ آب) ‒ حاوی لیکوپن محافظ پوست در برابر آفتاب
خیار (۹۶٪ آب) ‒ خنک‌کننده و کم‌کالری
کاهو، کرفس، آناناس، توت‌فرنگی ‒ منابع پتاسیم و آنتی‌اکسیدان
سالاد تابستانی با هندوانه، خیار و برگ نعنا علاوه بر هیدراته‌کردن، تعادل سدیم–پتاسیم را حفظ می‌کند.

۵. کافئین و قند را هوشمندانه مصرف کنید

نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های قندی خاصیت دیورتیک دارند:

برای هر فنجان قهوه یک لیوان آب اضافی بنوشید.
قهوه را پیش از ظهر مصرف کنید.
نوشیدنی‌ کم‌شکر مثل آیس‌کافی با شیر بادام انتخاب کنید.

۶. دمنوش‌های گیاهی خنک بنوشید

دمنوش نعنا، گل گاوزبان یا چای سبز سرد، دمای مرکزی بدن را پایین می‌آورد:

نعنا با منتول به گیرنده‌های خنکی زبان پیام می‌دهد.
گل گاوزبان آرام‌بخش استرس گرمائی است.
چای سبز آنتی‌اکسیدان فراوان و کالری کم دارد.

۷. اپلیکیشن یادآور آب نصب کنید

اپ‌های ایرانی مثل آب‌یاد یا «Hydro Coach Farsi» با توجه به شرایط آب‌وهوا، نیاز شخصی شما به مایعات را تخمین زده و هشدار می‌دهند. سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد می‌کند در گرمای شدید، بزرگسالان حداقل ۳ – ۳٫۵ L مایعات در روز دریافت کنند.

۸. لباس خنک و روشن بپوشید

الیاف نخی یا ترکیبی تنفسی، تعریق را تسهیل و گرمای جذب‌شده را کاهش می‌دهد. کلاه لبه‌دار یا چتر آفتابی نیز تابش مستقیم خورشید را کم می‌کند.

۹. زمان فعالیت بدنی را هوشمندانه انتخاب کنید

تمرین خود را صبح زود (۶ – ۸) یا عصر (۱۹ به بعد) انجام دهید.
اگر تمرین >۴۵ دقیقه بود، هر ۲۰ دقیقه ۱۵۰ ml محلول الکترولیتی بنوشید.
پس از ورزش، موز و ماست یونانی برای پتاسیم و پروتئین عالی‌اند.

۱۰. خواب کافی و محیط خنک داشته باشید

خواب ناکافی هورمون‌های تنظیم تشنگی را مختل می‌کند. اتاق خواب را خنک نگه دارید و یک لیوان آب کنار تخت بگذارید. اگر نیمه‌شب به‌دلیل گرما بیدار شدید، ۱ سِروینگ محلول الکترولیت مصرف کنید تا تعادل املاح حفظ شود.

نقش الکترولیت‌ها در هیدراته نگه داشتن بدن

الکترولیت‌ها مجموعه‌ای از مواد معدنیِ باردار — سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و کلرید — هستند که در مایعات بدن حل می‌شوند و به کمک بار الکتریکی خود چند وظیفه حیاتی را انجام می‌کنند: تنظیم تعادل آب میان درون و بیرون سلول‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، انقباض و انبساط عضلات و پایدار نگه داشتن pH خون.

وقتی در گرمای تابستان یا حین فعالیت بدنی عرق می‌کنیم، آب و این یون‌های ارزشمند هم‌زمان دفع می‌شوند؛ در نتیجه اگر تنها آب ساده جایگزین کنیم، غلظت سدیم و پتاسیم رقیق می‌شود و علائمی مثل سرگیجه، سردرد و گرفتگی عضلات ظاهر خواهد شد. به همین دلیل است که متخصصان همیشه بر «هیدراتاسیون همراه با الکترولیت» تأکید می‌کنند، نه فقط نوشیدن لیوان‌های متوالی آب.

مصرف محلول یا نوشیدنی حاوی الکترولیت (چه نسخه خانگی با نمک و کمی شکر، چه مکمل محلول آماده) دو مزیت دارد: نخست سرعت جذب را بالا می‌برد، زیرا حضور سدیم و گلوکز انتقال فعال آب را در روده تحریک می‌کند؛ دوم، تراز یون‌های ازدست‌رفته را به سرعت ترمیم می‌کند و از اُفت فشار خون یا ضعف عضلانی جلوگیری می‌شود.

سدیم به حفظ حجم خون کمک می‌کند، پتاسیم ریتم قلب و عملکرد ماهیچه را تنظیم می‌کند، و منیزیم خستگی و اسپاسم را کاهش می‌دهد. بنابراین برای حفظ انرژی، تمرکز ذهنی و کارایی ورزشی در هوای گرم، نوشیدنی‌های سرشار از الکترولیت بهترین همراه آب هستند.

پرسش‌های متداول (FAQ)

▪ نوشابه رژیمی می‌تواند جای آب را بگیرد؟
خیر؛ شیرین‌کننده‌های مصنوعی و کافئین دفع مایعات را ممکن است افزایش دهند. ۸۰٪ مایعات روزانه باید از آب، دمنوش و محلول‌های الکترولیتی سالم تأمین شود.

▪ مصرف بیش از‌حد آب خطرناک است؟
نوشیدن آب فراوان بدون الکترولیت ممکن است هیپوناترِمی ایجاد کند؛ در تعریق شدید، محلول الکترولیت ایمن‌تر است.

▪ فرمول استاندارد ORS چیست؟
فرمول WHO حاوی ۷۵ mmol سدیم + ۲۰ mmol پتاسیم در هر لیتر است؛ دستور خانگی بالا به این استاندارد نزدیک است.

نکات خانواده دوست

بطری رنگی و یخ میوه‌ای کودکان را به نوشیدن ترغیب می‌کند.
«مسابقهٔ جرعه‌نوشی سالم» بین اعضای خانواده، هدف ۸ لیوان آب را به بازی تبدیل می‌کند.
ترکیب آب، لیمو و کمی عسل نوشیدنی کم‌قند و محبوب برای سالمندان است.

جمع‌بندی

با اجرای این ۱۰ راهکار—عادت‌سازی نوشیدن آب گرفته تا استفادهٔ هوشمندانه از نوشیدنی‌های الکترولیتی یا یک مکمل محلول الکترولیت آماده—می‌توانید در روزهای داغ سال شاداب و فعال بمانید. در صورت بیماری زمینه‌ای، پیش از مصرف هر مکمل با پزشک مشورت کنید.

این مطلب به سفارش گروه تولیدی ایتوك دارو درمان تهیه شده است.