نازوب
آنچه دیگران می خوانند
میزان کالری تمامی مواد غذایی به ترتیب حروف الفبا
اگر در مسیر کاهش وزن، افزایش وزن یا کنترل تغذیه روزانه هستید، دانستن کالری مواد غذایی میتواند به شما کمک کند انتخابهای آگاهانهتری داشته باشید. کالری یک ماده غذایی فقط به نام آن بستگی ندارد؛ مقدار مصرف، خام یا پخته بودن، میزان روغن، شکر، سس و روش طبخ نیز میتواند انرژی نهایی آن را تغییر دهد.
در این مطلب، جدول کالری مواد غذایی پرمصرف را از حروف الفبا مرتب کردهایم تا بتوانید کالری میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات، لبنیات، گوشت، غذاهای آماده، شیرینیها، تنقلات، نوشیدنیها و انواع چاشنیها را سریعتر پیدا کنید.
نکته: اعداد این جدول تقریبی هستند و ممکن است با توجه به نوع ماده غذایی، برند، میزان چربی، مقدار آب و روش آمادهسازی تغییر کنند. کالری مواد خام و پخته را نیز نباید بدون توجه به وزن و روش طبخ با یکدیگر مقایسه کرد.
کالری مواد غذایی چگونه محاسبه میشود؟
برای مقایسه مواد غذایی، معمولاً کالری بر اساس 100 گرم محاسبه میشود. با این حال، برای خوراکیهایی مانند تخممرغ، میوه، نان، شکلات، مغزها یا غذاهای آماده، دانستن کالری یک عدد یا یک واحد مصرفی نیز کاربرد بیشتری دارد.
به همین دلیل در این فهرست، در کنار مقدار 100 گرم، در بسیاری از موارد کالری یک عدد، یک قاشق، یک لیوان یا یک وعده نیز آورده شده است.
کالری مواد غذایی با «آ»
آب پرتقال، 1 لیوان: حدود 100 تا 120 کالری
آب گریپفروت، 1 لیوان: حدود 80 تا 100 کالری
آبلیمو، 1 قاشق غذاخوری: حدود 4 کالری
آدامس، 1 عدد: حدود 2 کالری
آدامس، 100 گرم: حدود 320 کالری
آرد گندم، 100 گرم: حدود 360 کالری
آرد ذرت، 100 گرم: حدود 370 کالری
آرد سویا، 100 گرم: حدود 420 کالری
آلبالو تازه، 100 گرم: حدود 50 تا 60 کالری
آلبالو، 1 لیوان: حدود 80 کالری
آلبالو کمپوتی، 100 گرم: حدود 80 تا 90 کالری
آلوی قرمز، 100 گرم: حدود 45 کالری
آلوی زرد، 100 گرم: حدود 45 تا 50 کالری
آلو بخارا، 1 عدد: حدود 15 کالری
آناناس تازه، 100 گرم: حدود 50 کالری
آناناس کمپوتی، 100 گرم: حدود 80 تا 90 کالری
آناناس کنسروی در شربت، 1 لیوان: حدود 180 تا 200 کالری
انبه، 100 گرم: حدود 60 کالری
انبه متوسط، 1 عدد: حدود 120 کالری
انار دانهشده، 100 گرم: حدود 80 کالری
انار کامل، 100 گرم بخش خوراکی: حدود 80 کالری
انجیر تازه، 100 گرم: حدود 70 کالری
انجیر خشک، 100 گرم: حدود 250 تا 270 کالری
انجیر تازه، 1 عدد: حدود 25 تا 40 کالری
انگور، 100 گرم: حدود 70 کالری
انگور عسکری، 100 گرم: حدود 70 تا 80 کالری
انگور یاقوتی، 100 گرم: حدود 70 تا 80 کالری
آب انگور، 1 لیوان: حدود 140 کالری
ازگیل، 100 گرم: حدود 45 کالری
آبغوره، 1 قاشق غذاخوری: حدود 3 کالری
آجیل مخلوط، 100 گرم: حدود 550 تا 650 کالری
آجیل مخلوط، 1 لیوان: حدود 650 تا 750 کالری
آووکادو، 100 گرم: حدود 160 کالری
کالری مواد غذایی با «ب»
بادام، 100 گرم: حدود 575 تا 600 کالری
بادام، 1 عدد: حدود 7 کالری
بادام چغاله، 100 گرم: حدود 30 کالری
بادامزمینی، 100 گرم: حدود 560 کالری
بادامزمینی، 1 مشت کوچک: حدود 170 کالری
بادمجان، 100 گرم: حدود 25 کالری
بامیه سبز، 100 گرم: حدود 30 تا 35 کالری
بامیه شیرینی، 100 گرم: حدود 400 کالری
بادرنگ، 100 گرم: حدود 15 تا 20 کالری
باقلا سبز، 100 گرم: حدود 100 کالری
باقلای خشک، 100 گرم: حدود 340 تا 360 کالری
باقلا، 1 عدد: حدود 5 کالری
به، 100 گرم: حدود 55 کالری
برگ چغندر، 100 گرم: حدود 20 کالری
برگ مو، 100 گرم: حدود 60 کالری
برنج خام، 100 گرم: حدود 350 تا 360 کالری
برنج پخته، 100 گرم: حدود 130 کالری
برنج پخته، 1 لیوان: حدود 200 تا 250 کالری
برگه زردآلو خشک، 100 گرم: حدود 240 تا 270 کالری
بیفتک، 100 گرم: حدود 250 تا 300 کالری
بستنی، 100 گرم: حدود 180 تا 220 کالری
بیسکویت ساده، 100 گرم: حدود 430 تا 480 کالری
بیسکویت کرمدار، 100 گرم: حدود 480 تا 520 کالری
باقلوا، 100 گرم: حدود 450 تا 550 کالری
کالری مواد غذایی با «پ»
پرتقال، 100 گرم: حدود 45 تا 50 کالری
پرتقال متوسط، 1 عدد: حدود 60 کالری
پسته، 100 گرم مغز: حدود 560 کالری
پسته، 1 عدد مغز: حدود 4 کالری
پنیر پاستوریزه، 100 گرم: حدود 250 تا 300 کالری
پنیر محلی، 100 گرم: حدود 250 تا 300 کالری
پنیر خامهای، 100 گرم: حدود 340 کالری
پنیر پیتزا، 100 گرم: حدود 300 تا 350 کالری
پیاز، 100 گرم: حدود 40 کالری
پیاز کوچک، 1 عدد: حدود 25 کالری
پیازچه، 1 عدد: حدود 3 کالری
پفک، 100 گرم: حدود 500 تا 550 کالری
پفک، 1 بسته کوچک: بسته به وزن حدود 150 تا 250 کالری
پاچه، 100 گرم: حدود 130 کالری
پوره سیبزمینی، 1 لیوان: حدود 180 تا 220 کالری
پوره سیبزمینی با شیر، 1 لیوان: حدود 140 تا 180 کالری
پیتزا، 1 برش متوسط: حدود 250 تا 350 کالری
پیتزای کامل، بسته به اندازه و مواد: حدود 700 تا 1500 کالری
کالری خوراکیهای «ت»
ترب، 100 گرم: حدود 16 تا 25 کالری
تربچه، 1 عدد: حدود 1 تا 2 کالری
ترخون، 100 گرم: حدود 40 تا 45 کالری
تره، 100 گرم: حدود 30 کالری
تخممرغ متوسط، 1 عدد: حدود 70 کالری
تخممرغ آبپز، 1 عدد: حدود 70 تا 80 کالری
سفیده تخممرغ، 1 عدد: حدود 17 کالری
زرده تخممرغ، 1 عدد: حدود 55 کالری
تخممرغ نیمرو، 1 عدد: حدود 90 تا 130 کالری
تخم آفتابگردان، 100 گرم: حدود 580 کالری
تخم کدو، 100 گرم: حدود 550 تا 600 کالری
تخم هندوانه، 100 گرم: حدود 550 تا 600 کالری
توت سفید تازه، 100 گرم: حدود 40 تا 60 کالری
توت سفید خشک، 100 گرم: حدود 300 تا 360 کالری
توتفرنگی، 100 گرم: حدود 32 کالری
توتفرنگی، 1 لیوان: حدود 45 کالری
تمشک، 100 گرم: حدود 50 کالری
تمرهندی، 100 گرم: حدود 240 کالری
تن ماهی، 100 گرم: حدود 180 تا 300 کالری
تن ماهی، 1 قوطی: بسته به وزن و روغن حدود 350 تا 600 کالری
کالری خوراکیهای «ح»
حلیم بدون روغن، 1 لیوان: حدود 180 تا 250 کالری
حلوا، 100 گرم: حدود 400 تا 500 کالری
حلواارده، 100 گرم: حدود 500 کالری
کالری مواد غذایی با «ج»
جعفری، 100 گرم: حدود 35 کالری
جوانه گندم، 100 گرم: حدود 50 کالری
جو، 100 گرم: حدود 350 تا 360 کالری
جگر گوسفند، 100 گرم: حدود 130 تا 170 کالری
جگر مرغ خام، 100 گرم: حدود 120 تا 130 کالری
جگر مرغ پخته، 100 گرم: حدود 170 کالری
جگر سرخشده، 100 گرم: حدود 250 تا 330 کالری
جگر سفید، 100 گرم: حدود 150 کالری
جگر مرغ، 1 عدد کوچک: حدود 25 تا 35 کالری
کالری خوراکیهای «چ»
چاشنی مایونز، 100 گرم: حدود 650 تا 720 کالری
چغندر خام، 100 گرم: حدود 40 کالری
چغندر آبپز، 100 گرم: حدود 40 تا 45 کالری
چغاله بادام، 100 گرم: حدود 30 کالری
چیپس سیبزمینی، 100 گرم: حدود 500 تا 550 کالری
چیپس سیبزمینی، 10 عدد: بسته به اندازه حدود 100 تا 120 کالری
چای تلخ بدون شکر، 1 لیوان: تقریباً 0 تا 2 کالری
چای با 4 حبه قند: حدود 40 تا 45 کالری
کالری مواد غذایی با «خ»
خاویار، 100 گرم: حدود 250 تا 300 کالری
خامه، 100 گرم: حدود 250 تا 350 کالری
خیار، 100 گرم: حدود 15 کالری
خیار قلمی، 1 عدد: حدود 5 تا 10 کالری
خیارشور، 100 گرم: حدود 12 تا 15 کالری
خربزه، 100 گرم: حدود 30 تا 35 کالری
خربزه، 1 لیوان: حدود 50 کالری
خرمالو، 100 گرم: حدود 70 کالری
خرمالو درشت، 1 عدد: حدود 100 تا 120 کالری
خردل، 100 گرم: حدود 60 تا 70 کالری
خرمای تازه، 100 گرم: حدود 140 تا 150 کالری
خرمای خشک، 100 گرم: حدود 280 تا 310 کالری
خرما متوسط، 1 عدد: حدود 20 تا 25 کالری
خرما، 1 لیوان: حدود 400 تا 500 کالری
کالری مواد غذایی با «د»
دانه آفتابگردان با پوست، 100 گرم: حدود 300 کالری
دانه آفتابگردان بدون پوست، 100 گرم: حدود 560 تا 580 کالری
دلمه متوسط، 1 عدد: حدود 120 تا 180 کالری
دل گوسفند، 100 گرم: حدود 250 کالری
دل مرغ، 100 گرم: حدود 150 تا 170 کالری
دوغ، 100 میلیلیتر: حدود 15 تا 30 کالری
دسر ژلاتینی، 1 لیوان: حدود 100 تا 180 کالری
کالری خوراکیهای «ذ»
ذرت پاپکورن با روغن، 100 گرم: حدود 350 تا 400 کالری
پاپکورن بدون روغن، 100 گرم: حدود 380 کالری
ذرت پخته، 100 گرم: حدود 90 تا 100 کالری
ذرت خام، 100 گرم: حدود 85 تا 100 کالری
ذرت خشک، 100 گرم: حدود 350 کالری
کالری مواد غذایی با «ر»
روغن نباتی، 100 گرم: حدود 900 کالری
روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری: حدود 120 کالری
روغن حیوانی، 100 گرم: حدود 890 کالری
ریحان، 100 گرم: حدود 20 تا 30 کالری
ریواس، 100 گرم: حدود 20 کالری
رطب، 100 گرم: حدود 140 تا 160 کالری
کالری مواد غذایی با «ز»
زالزالک، 100 گرم: حدود 50 تا 70 کالری
زبان گوساله، 100 گرم: حدود 200 کالری
زبان گوسفند، 100 گرم: حدود 250 کالری
زردآلو تازه، 100 گرم: حدود 48 کالری
زردآلو، 1 عدد: حدود 15 تا 20 کالری
کمپوت زردآلو، 1 لیوان: حدود 180 تا 250 کالری
زردچوبه، 100 گرم: حدود 300 کالری
زرشک، 100 گرم: حدود 300 کالری در نوع خشک؛ نوع تازه کالری بسیار کمتری دارد
زیتون سبز، 100 گرم: حدود 115 تا 145 کالری
زیتون سبز، 1 عدد: حدود 5 کالری
زیتون سیاه، 100 گرم: حدود 110 تا 150 کالری
زیتون سیاه متوسط، 1 عدد: حدود 5 تا 7 کالری
کالری خوراکیهای «ژ»
ژله آماده، 100 گرم: حدود 60 تا 80 کالری
ژله، 1 لیوان: حدود 80 تا 150 کالری
پودر ژله، 100 گرم: حدود 350 تا 380 کالری
پودر ژله، 1 قاشق غذاخوری: حدود 35 تا 55 کالری
کالری مواد غذایی با «س»
سالاد سبزیجات بدون سس پرکالری، 1 بشقاب کوچک: حدود 30 تا 80 کالری
سرکه، 100 گرم: حدود 15 تا 20 کالری
سرکه، 1 قاشق غذاخوری: حدود 3 کالری
سنگدان مرغ، 100 گرم: حدود 150 کالری
سنجد، 100 گرم: حدود 130 کالری
سیب، 100 گرم: حدود 50 تا 55 کالری
سیب متوسط، 1 عدد: حدود 80 تا 100 کالری
آب سیب، 1 لیوان: حدود 110 تا 120 کالری
سیب کنسروی شیرین، 1 فنجان: حدود 150 تا 180 کالری
سیبزمینی، 100 گرم: حدود 75 تا 80 کالری
سیبزمینی متوسط، 1 عدد: حدود 130 تا 160 کالری
سیبزمینی کبابی با پوست، 100 گرم: حدود 90 کالری
سیبزمینی سرخکرده، 100 گرم: حدود 300 تا 320 کالری
چیپس سیبزمینی، 100 گرم: حدود 520 کالری
سمبوسه متوسط، 1 عدد: حدود 150 تا 250 کالری
سویا خشک، 100 گرم: حدود 440 کالری
سوپ گوجهفرنگی، 100 گرم: حدود 30 تا 50 کالری
سوپ مرغ و سبزیجات، 100 گرم: حدود 40 تا 60 کالری
سس گوجهفرنگی، 100 گرم: حدود 90 تا 110 کالری
سیر، 100 گرم: حدود 140 تا 150 کالری
سیر، 1 حبه: حدود 4 تا 5 کالری
سوسیس، 100 گرم: حدود 250 تا 320 کالری
سوسیس کوچک، 1 عدد: حدود 100 تا 150 کالری
ساندویچ همبرگر، 1 عدد: حدود 350 تا 600 کالری
سمنو، 1 لیوان: حدود 180 تا 250 کالری
سیرابی، 100 گرم: حدود 90 تا 130 کالری
سوخاری نان، 1 قطعه کوچک: حدود 30 تا 40 کالری
کالری خوراکیهای «ش»
شاهتوت، 100 گرم: حدود 40 تا 60 کالری
شاهی، 100 گرم: حدود 20 کالری
شنبلیله، 100 گرم: حدود 50 کالری
شلیل، 100 گرم: حدود 44 کالری
شیر گاو کمچرب، 100 میلیلیتر: حدود 45 تا 50 کالری
شیر، 1 لیوان: حدود 110 تا 150 کالری
شیر پرچرب، 1 لیوان: حدود 145 تا 160 کالری
شیر گوسفند، 100 میلیلیتر: حدود 95 کالری
شیر خشک، 100 گرم: حدود 500 کالری
شیر خشک، 1 قاشق غذاخوری: حدود 35 تا 40 کالری
شیر غلیظشده شیرین، 100 گرم: حدود 320 کالری
شربت شیرین، 100 میلیلیتر: حدود 50 تا 100 کالری
شیرینی خشک، 100 گرم: حدود 450 تا 500 کالری
شیرینی دانمارکی، 100 گرم: حدود 400 تا 450 کالری
شکر، 100 گرم: حدود 400 کالری
شکر، 1 قاشق چایخوری: حدود 16 کالری
شکلات، 100 گرم: حدود 500 تا 550 کالری
شکلات کوچک، 1 عدد: حدود 25 تا 60 کالری
شلغم، 100 گرم: حدود 25 تا 30 کالری
شوید، 100 گرم: حدود 40 کالری
کالری خوراکیهای «ص»
صدف دریایی، 100 گرم: حدود 80 تا 100 کالری
کالری مواد غذایی با «ط»
طالبی، 100 گرم: حدود 34 کالری
طالبی، 1 لیوان: حدود 50 تا 60 کالری
کالری مواد غذایی با «ع»
عدس خشک، 100 گرم: حدود 350 کالری
عدس پخته، 100 گرم: حدود 115 کالری
عدس پخته، 1 لیوان: حدود 200 تا 230 کالری
عناب، 100 گرم: حدود 80 تا 100 کالری
عسل، 100 گرم: حدود 300 کالری
عسل، 1 قاشق غذاخوری: حدود 60 کالری
عسل، 1 قاشق مرباخوری: حدود 20 کالری
کالری خوراکیهای «ف»
فلفل دلمهای، 100 گرم: حدود 20 تا 30 کالری
فلفل قرمز، 100 گرم: حدود 40 کالری
فلفل خشک و پودر شده، 100 گرم: حدود 280 تا 380 کالری
فرنی، 1 لیوان: حدود 180 تا 220 کالری
فلافل، 1 عدد: حدود 70 تا 100 کالری
فلافل، 1 ساندویچ کوچک: حدود 300 تا 450 کالری
فندق، 100 گرم مغز: حدود 620 کالری
فندق، 1 عدد: حدود 8 تا 10 کالری
فندق با پوست، 100 گرم: بسته به مقدار مغز حدود 300 کالری
کالری مواد غذایی با «ق»
قارچ، 100 گرم: حدود 22 تا 30 کالری
قارچ، 1 فنجان: حدود 15 تا 30 کالری
غوره، 100 گرم: حدود 30 کالری
قلوه، 100 گرم: حدود 100 تا 120 کالری
قهوه خشک، 100 گرم: حدود 300 تا 400 کالری؛ مقدار مصرفشده در نوشیدنی بسیار کمتر است
قهوه سیاه بدون شکر، 1 فنجان: حدود 2 تا 5 کالری
قند، 100 گرم: حدود 400 کالری
قند، 1 حبه کوچک: حدود 15 تا 20 کالری
قرهقروت، 100 گرم: حدود 300 تا 350 کالری
کالری مواد غذایی با «ک»
کارامل، 100 گرم: حدود 380 تا 400 کالری
کاهو، 100 گرم: حدود 15 کالری
کاهو، 1 برگ درشت: حدود 2 کالری
کاکائو، 1 قاشق چایخوری: حدود 10 کالری
پودر کاکائو بدون شکر، 100 گرم: حدود 220 تا 230 کالری
کدو سبز، 100 گرم: حدود 17 تا 30 کالری
کدو حلوایی، 100 گرم: حدود 25 تا 35 کالری
کرفس، 100 گرم: حدود 15 کالری
کره، 100 گرم: حدود 720 کالری
کره، 1 قاشق غذاخوری: حدود 100 کالری
کره حیوانی، 100 گرم: حدود 750 کالری
کشمش، 100 گرم: حدود 300 کالری
کشمش، 1 قاشق غذاخوری: حدود 30 کالری
کلم بروکلی، 100 گرم: حدود 35 کالری
کلم سفید، 100 گرم: حدود 25 کالری
کلم قرمز، 100 گرم: حدود 30 کالری
گلکلم، 100 گرم: حدود 25 کالری
کلم پخته، 1 لیوان: حدود 40 کالری
کیک ساده، 100 گرم: حدود 350 تا 400 کالری
کیک شکلاتی، 100 گرم: حدود 400 تا 450 کالری
کیک اسفنجی، 100 گرم: حدود 300 تا 350 کالری
کیک یزدی، 1 عدد متوسط: حدود 150 تا 200 کالری
کنجد، 100 گرم: حدود 570 کالری
کمپوت گیلاس، 1 لیوان: حدود 180 تا 200 کالری
کالباس، 100 گرم: حدود 250 تا 320 کالری
کلهپاچه، 100 گرم: حدود 180 تا 250 کالری
کشک، 100 گرم: حدود 350 تا 380 کالری
کشک، 1 قاشق غذاخوری: حدود 50 تا 60 کالری
کورنفلکس، 100 گرم: حدود 350 تا 380 کالری
کتلت، 1 عدد متوسط: حدود 150 تا 250 کالری
کوفته، 1 عدد متوسط: حدود 150 تا 250 کالری
کباب کوبیده، 1 سیخ: حدود 250 تا 350 کالری
کباب برگ، 1 سیخ: حدود 200 تا 300 کالری
کلوچه، 100 گرم: حدود 450 تا 500 کالری
نوشابه کولا، 100 میلیلیتر: حدود 40 کالری
کالری خوراکیهای «گ»
گلکلم، 100 گرم: حدود 25 کالری
گردو، 100 گرم مغز: حدود 650 کالری
گردو، 1 عدد مغز: حدود 25 تا 30 کالری
گردو با پوست، 100 گرم: مقدار خوراکی کمتر از وزن کل است
گریپفروت، 100 گرم: حدود 40 کالری
گریپفروت متوسط، 1 عدد: حدود 60 تا 80 کالری
گلابی، 100 گرم: حدود 55 تا 60 کالری
گلابی متوسط، 1 عدد: حدود 90 تا 110 کالری
گندم، 100 گرم: حدود 340 تا 360 کالری
گوجهفرنگی، 100 گرم: حدود 18 کالری
آب گوجهفرنگی، 100 میلیلیتر: حدود 18 کالری
رب گوجهفرنگی، 100 گرم: حدود 80 کالری
سس گوجهفرنگی، 1 قاشق غذاخوری: حدود 15 تا 20 کالری
گوشت ماهی، 100 گرم: حدود 100 تا 200 کالری
گوشت مرغ بدون پوست، 100 گرم: حدود 165 تا 200 کالری
گوشت گاو کمچرب، 100 گرم: حدود 200 تا 250 کالری
گوشت گاو پرچرب، 100 گرم: حدود 300 تا 350 کالری
گوشت گوساله، 100 گرم: حدود 170 تا 220 کالری
گوشت گوسفند، 100 گرم: حدود 250 تا 320 کالری
گوشت همبرگر، 100 گرم: حدود 200 تا 300 کالری
گیلاس، 100 گرم: حدود 60 کالری
گیلاس، 1 لیوان: حدود 90 کالری
گز، 100 گرم: حدود 450 تا 500 کالری
گوجه سبز، 100 گرم: حدود 30 کالری
کالری مواد غذایی با «ل»
لبو، 100 گرم: حدود 40 تا 45 کالری
لوبیا سبز، 100 گرم: حدود 30 تا 35 کالری
لوبیا قرمز خشک، 100 گرم: حدود 330 تا 340 کالری
لوبیا قرمز پخته، 100 گرم: حدود 125 کالری
لوبیا سفید خشک، 100 گرم: حدود 330 تا 340 کالری
لوبیا چشمبلبلی خام، 100 گرم: حدود 330 کالری
لوبیا چشمبلبلی پخته، 100 گرم: حدود 110 تا 120 کالری
لپه خشک، 100 گرم: حدود 340 تا 360 کالری
لپه پخته، 100 گرم: حدود 115 تا 130 کالری
لیموترش، 100 گرم: حدود 30 کالری
لیموشیرین، 100 گرم: حدود 40 کالری
لیمو تازه با پوست، 100 گرم: حدود 25 تا 30 کالری
کالری مواد غذایی با «م»
مایونز، 1 قاشق غذاخوری: حدود 90 تا 110 کالری
ماست معمولی، 100 گرم: حدود 60 کالری
ماست کمچرب، 100 گرم: حدود 50 کالری
ماست پرچرب، 100 گرم: حدود 70 تا 100 کالری
ماست کیسهای، 100 گرم: حدود 120 تا 150 کالری
ماست پرچرب، 1 لیوان: حدود 150 کالری
ماست کمچرب، 1 لیوان: حدود 100 تا 120 کالری
مارگارین، 100 گرم: حدود 700 تا 750 کالری
مارگارین، 1 قاشق غذاخوری: حدود 100 کالری
ماکارونی خشک، 100 گرم: حدود 350 تا 370 کالری
ماکارونی پخته، 100 گرم: حدود 150 کالری
ماکارونی پخته، 1 لیوان: حدود 200 تا 250 کالری
ماهی، 100 گرم: حدود 100 تا 200 کالری
مخمر آبجو خشک، 100 گرم: حدود 280 کالری
مربا، 100 گرم: حدود 250 تا 300 کالری
مربا، 1 قاشق غذاخوری: حدود 50 تا 55 کالری
مایونز، 100 گرم: حدود 680 تا 720 کالری
مرغ بدون پوست، 100 گرم: حدود 165 تا 200 کالری
مغز حیوان، 100 گرم: حدود 130 تا 150 کالری
مارتادلا، 100 گرم: حدود 300 تا 320 کالری
مارچوبه، 100 گرم: حدود 20 کالری
موز، 100 گرم: حدود 89 کالری
موز متوسط، 1 عدد: حدود 100 تا 110 کالری
موسیر، 100 گرم: حدود 70 کالری
میگو، 100 گرم: حدود 90 تا 110 کالری
مغز گردو، 100 گرم: حدود 650 کالری
کالری خوراکی با «و»
ویفر شکلاتی، 100 گرم: حدود 500 تا 540 کالری
کالری خوراکیهای «ن»
نارنج، 100 گرم: حدود 40 کالری
آب نارنج، 1 قاشق غذاخوری: حدود 4 کالری
نارنگی، 100 گرم: حدود 50 کالری
نارنگی متوسط، 1 عدد: حدود 40 تا 50 کالری
نارگیل تازه، 100 گرم: حدود 350 کالری
نارگیل خشک رندهشده، 100 گرم: حدود 600 کالری
نان ساندویچی کوچک، 30 گرم: حدود 75 تا 80 کالری
نان جو، 100 گرم: حدود 240 تا 270 کالری
نان سبوسدار، 100 گرم: حدود 220 تا 250 کالری
نان، 1 کف دست: حدود 70 تا 80 کالری
نان خشک، 100 گرم: حدود 350 تا 370 کالری
نان سوخاری، 1 عدد متوسط: حدود 35 کالری
نان روغنی، 100 گرم: حدود 400 تا 450 کالری
نان کشمشی، 100 گرم: حدود 260 تا 300 کالری
نخود خشک، 100 گرم: حدود 360 کالری
نخود پخته، 100 گرم: حدود 160 کالری
نخود، 1 عدد: حدود 1 تا 2 کالری
نوشابه معمولی، 100 میلیلیتر: حدود 40 کالری
نوشابه معمولی، 1 لیوان: حدود 100 کالری
نوشابه قوطی، 1 عدد: حدود 140 تا 150 کالری
نوشابه خانواده 1.5 لیتری: حدود 600 کالری
نوشابه خانواده 2 لیتری: حدود 800 کالری
نوشابه رژیمی، 1 لیوان: حدود 0 تا 5 کالری
نخودفرنگی، 100 گرم: حدود 80 کالری
کالری مواد غذایی با «ه»
هلو تازه، 100 گرم: حدود 40 کالری
هلوی متوسط، 1 عدد: حدود 50 تا 60 کالری
هلوی خشک، 100 گرم: حدود 250 تا 330 کالری
کمپوت هلو، 1 لیوان: حدود 180 تا 220 کالری
هل، 100 گرم: حدود 300 کالری
هندوانه، 100 گرم: حدود 30 کالری
هندوانه، 1 لیوان خردشده: حدود 45 کالری
هویج، 100 گرم: حدود 40 کالری
هویج متوسط، 1 عدد: حدود 25 تا 30 کالری
کالری خوراکیهای محبوبی که در رژیم غذایی زیاد مصرف میشوند
علاوه بر فهرست الفبایی بالا، بعضی مواد غذایی به دلیل مصرف زیاد در برنامههای روزانه ارزش دارد جداگانه بررسی شوند.
کالری برنج و انواع نان
برنج و نان از منابع اصلی کربوهیدرات هستند و مقدار مصرف آنها میتواند تأثیر قابلتوجهی بر کالری یک وعده غذایی داشته باشد.
برنج پخته، 100 گرم: حدود 130 کالری
برنج پخته، 1 پیمانه: حدود 200 کالری
برنج کته، 1 لیوان: حدود 200 تا 250 کالری
نان سنگک، 100 گرم: حدود 250 تا 270 کالری
نان بربری، 100 گرم: حدود 260 تا 280 کالری
نان لواش، 100 گرم: حدود 280 تا 300 کالری
نان تافتون، 100 گرم: حدود 260 تا 280 کالری
نان تست، 1 برش: حدود 70 تا 90 کالری
نان تست سبوسدار، 1 برش: حدود 70 تا 90 کالری
کالری میوهها
میوهها در مقایسه با بسیاری از شیرینیها و تنقلات انتخاب مغذیتری هستند، اما به این معنی نیست که مصرف آنها کاملاً بدون کالری است.
سیب، 100 گرم: حدود 50 تا 55 کالری
موز، 100 گرم: حدود 89 کالری
پرتقال، 100 گرم: حدود 47 کالری
کیوی، 100 گرم: حدود 60 کالری
توتفرنگی، 100 گرم: حدود 32 کالری
هندوانه، 100 گرم: حدود 30 کالری
خربزه، 100 گرم: حدود 30 تا 35 کالری
طالبی، 100 گرم: حدود 34 کالری
هلو، 100 گرم: حدود 40 کالری
شلیل، 100 گرم: حدود 44 کالری
گلابی، 100 گرم: حدود 57 کالری
انگور، 100 گرم: حدود 70 کالری
انار، 100 گرم دانه: حدود 80 کالری
انبه، 100 گرم: حدود 60 کالری
آناناس، 100 گرم: حدود 50 کالری
آووکادو، 100 گرم: حدود 160 کالری
کالری مغزها و آجیل
آجیل و مغزها مواد غذایی مغذی و سرشار از چربیهای مفید هستند، اما به دلیل تراکم انرژی بالا، مقدار مصرف آنها اهمیت زیادی دارد.
بادام، 100 گرم: حدود 580 کالری
گردو، 100 گرم: حدود 650 کالری
پسته، 100 گرم: حدود 560 کالری
فندق، 100 گرم: حدود 620 کالری
بادامزمینی، 100 گرم: حدود 560 کالری
کنجد، 100 گرم: حدود 570 کالری
تخمه آفتابگردان، 100 گرم: حدود 580 کالری
تخمه کدو، 100 گرم: حدود 550 تا 600 کالری
آجیل مخلوط، 100 گرم: حدود 550 تا 650 کالری
کالری لبنیات
مقدار چربی شیر و فرآوردههای لبنی میتواند کالری آنها را به شکل محسوسی تغییر دهد.
شیر کمچرب، 1 لیوان: حدود 100 تا 110 کالری
شیر پرچرب، 1 لیوان: حدود 150 کالری
ماست کمچرب، 1 لیوان: حدود 100 تا 120 کالری
ماست پرچرب، 1 لیوان: حدود 140 تا 160 کالری
پنیر، 30 گرم: حدود 70 تا 100 کالری
پنیر خامهای، 30 گرم: حدود 100 کالری
کشک، 1 قاشق غذاخوری: حدود 50 تا 60 کالری
بستنی، 100 گرم: حدود 180 تا 220 کالری
کالری گوشت، مرغ و ماهی
کالری گوشت به نوع گوشت، میزان چربی و شیوه پخت بستگی دارد. سرخکردن با روغن میتواند انرژی نهایی غذا را افزایش دهد.
سینه مرغ بدون پوست، 100 گرم: حدود 165 کالری
ران مرغ بدون پوست، 100 گرم: حدود 180 کالری
گوشت گوساله کمچرب، 100 گرم: حدود 170 تا 220 کالری
گوشت گوسفندی، 100 گرم: حدود 250 تا 320 کالری
ماهی کمچرب، 100 گرم: حدود 100 تا 130 کالری
ماهی سالمون، 100 گرم: حدود 200 کالری
میگو، 100 گرم: حدود 100 کالری
تن ماهی، 100 گرم: بسته به روغن و برند حدود 180 تا 300 کالری
تخممرغ، 1 عدد متوسط: حدود 70 کالری
کمکالریترین مواد غذایی کداماند؟
اگر هدف شما کاهش دریافت انرژی است، سبزیجات غیرنشاستهای معمولاً در گروه خوراکیهای کمکالری قرار میگیرند. برای مثال:
کاهو، 100 گرم: حدود 15 کالری
خیار، 100 گرم: حدود 15 کالری
کرفس، 100 گرم: حدود 15 کالری
گوجهفرنگی، 100 گرم: حدود 18 کالری
قارچ، 100 گرم: حدود 22 کالری
تربچه، 100 گرم: حدود 16 کالری
کدو سبز، 100 گرم: حدود 20 کالری
گلکلم، 100 گرم: حدود 25 کالری
کلم سفید، 100 گرم: حدود 25 کالری
اسفناج، 100 گرم: حدود 23 کالری
البته کمکالری بودن یک ماده غذایی به تنهایی به معنی مناسببودن آن برای همه افراد یا همه رژیمها نیست؛ کیفیت کلی رژیم غذایی، میزان پروتئین، فیبر، چربیهای مفید و نیاز انرژی روزانه نیز اهمیت دارد.
پرکالریترین مواد غذایی کداماند؟
برخی مواد غذایی به دلیل مقدار زیاد چربی یا قند، در حجم کم انرژی زیادی دارند. روغنها در بالاترین گروه قرار میگیرند.
روغنهای خوراکی، 100 گرم: حدود 900 کالری
روغن حیوانی، 100 گرم: حدود 890 کالری
کره و چربیهای مشابه، 100 گرم: حدود 700 تا 750 کالری
گردو، 100 گرم: حدود 650 کالری
آجیل مخلوط، 100 گرم: حدود 550 تا 650 کالری
فندق، 100 گرم: حدود 620 کالری
شکلات، 100 گرم: حدود 500 تا 550 کالری
چیپس، 100 گرم: حدود 500 تا 550 کالری
شیرینی خشک، 100 گرم: حدود 450 تا 500 کالری
حلوا، 100 گرم: حدود 400 تا 500 کالری
آیا شمارش کالری برای لاغری کافی است؟
شمارش کالری میتواند یکی از ابزارهای مدیریت وزن باشد، اما بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست. میزان پروتئین و فیبر، کیفیت کربوهیدراتها، چربیهای مصرفی، فعالیت بدنی، خواب و الگوی کلی با تغذیه سالم نیز اهمیت دارند.
همچنین عبارتهایی مانند «لاغری تضمینی فقط با دانستن کالری» بهتر است در محتوای تخصصی استفاده نشوند؛ زیرا هیچ فهرست کالری بهتنهایی نمیتواند کاهش وزن قطعی را تضمین کند.
برای کنترل بهتر مقدار مصرف، به جای حذف کامل مواد غذایی، میتوان حجم خوراکیهای پرانرژی مانند روغن، شیرینی، نوشابه، چیپس، شکلات و آجیل را مدیریت کرد و در کنار آن مصرف سبزیجات، پروتئین مناسب و مواد غذایی سرشار از فیبر را افزایش داد.
یک نکته مهم درباره کالری مواد غذایی
کالری درجشده برای یک ماده غذایی همیشه یک عدد ثابت نیست. برای مثال، 100 گرم سیبزمینی آبپز با 100 گرم سیبزمینی سرخشده کالری یکسانی ندارد؛ زیرا روغن و روش پخت میزان انرژی نهایی را تغییر میدهند.
همین موضوع درباره برنج، گوشت، مرغ، ماهی، ماکارونی، حبوبات و بسیاری از غذاهای ترکیبی نیز صدق میکند. بنابراین هنگام محاسبه کالری، علاوه بر وزن ماده غذایی، باید به روش آمادهسازی و مواد افزودنی نیز توجه کرد.
