در زمان سرماخوردگی چه بخوریم؟

برای انتخاب غذاهای مفید برای سرماخوردگی بهتر است سراغ خوراکی‌هایی بروید که هم هضم نسبتاً آسانی دارند و هم آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

1. سوپ مرغ؛ یکی از بهترین غذاها برای سرماخوردگی

سوپ مرغ یکی از شناخته‌شده‌ترین غذاها برای روزهای بیماری است. ترکیب آب، مرغ، سبزیجات و مقدار مناسبی کربوهیدرات مانند برنج یا رشته، یک وعده نسبتاً سبک و مغذی ایجاد می‌کند.

سوپ گرم همچنین می‌تواند به تأمین مایعات بدن کمک کند و بخار و گرمای آن برای بعضی افراد احساس گرفتگی بینی و ناراحتی گلو را موقتاً کمتر می‌کند.

برای تهیه یک سوپ مناسب سرماخوردگی می‌توانید از مرغ، هویج، کرفس، پیاز، کمی سیر، جعفری و مقدار مناسبی برنج یا رشته استفاده کنید.

2. مایعات گرم و آب؛ مهم‌تر از چیزی که فکر می‌کنید

در دوران سرماخوردگی، به‌خصوص اگر تب، تعریق یا کاهش اشتها وجود داشته باشد، تأمین آب بدن اهمیت زیادی دارد.

آب، آب‌گوشت رقیق، سوپ، دمنوش‌های بدون کافئین و نوشیدنی‌های گرم می‌توانند به تأمین مایعات کمک کنند.

اگر گلودرد دارید، نوشیدنی گرم با کمی عسل نیز می‌تواند برای تسکین موقت سرفه و ناراحتی گلو مفید باشد. عسل برای کودکان زیر یک سال نباید مصرف شود.

3. عسل و لیمو برای گلودرد و سرفه

ترکیب آب گرم، کمی آب‌لیمو و عسل یکی از نوشیدنی‌های محبوب هنگام سرماخوردگی است.

عسل می‌تواند به کاهش سرفه، به‌خصوص سرفه شبانه، کمک کند. لیمو نیز طعم نوشیدنی را بهتر می‌کند و مقداری ویتامین C در اختیار بدن قرار می‌دهد.

با این حال، لیمو یا ویتامین C را نباید به‌عنوان درمان قطعی سرماخوردگی در نظر گرفت.

4. زنجبیل؛ انتخابی مناسب برای نوشیدنی گرم

زنجبیل را می‌توان به شکل تازه در غذا یا به صورت دمنوش مصرف کرد. نوشیدنی زنجبیل گرم برای افرادی که در دوران بیماری احساس تهوع یا ناراحتی گوارشی دارند، ممکن است انتخاب مناسبی باشد.

یک برش کوچک زنجبیل تازه را می‌توان با آب گرم دم کرد و در صورت تمایل مقدار کمی عسل به آن افزود.

5. سیر؛ یک چاشنی مفید در غذای روزانه

سیر حاوی ترکیبات زیست‌فعال مختلفی است و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

با این حال، بهتر است درباره سیر اغراق نکنیم؛ خوردن مقدار زیادی سیر به معنای درمان سرماخوردگی نیست. استفاده متعادل از سیر در سوپ، آش و غذاهای روزانه انتخاب منطقی‌تری است.

6. میوه‌های تازه و منابع ویتامین C

پرتقال، نارنگی، کیوی، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت و فلفل دلمه‌ای از منابع غذایی ویتامین C هستند.

ویتامین C برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است، اما مصرف مقدار زیاد آن پس از شروع سرماخوردگی لزوماً باعث قطع سریع بیماری نمی‌شود.

بنابراین به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، بهتر است در دوران بیماری از رژیم غذایی متنوع و سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

7. سبزیجات؛ غذای سبک و مغذی

هویج، کدو، کرفس، بروکلی، گل‌کلم و سبزیجات برگ سبز را می‌توان به صورت پخته، بخارپز یا داخل سوپ مصرف کرد.

اگر اشتها کم شده است، سبزیجات پخته معمولاً راحت‌تر از غذاهای سنگین و چرب مصرف می‌شوند.

8. غذاهای حاوی پروتئین

بدن برای حفظ و ترمیم بافت‌ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی به پروتئین نیاز دارد.

تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، ماست، حبوبات و گوشت کم‌چرب می‌توانند منابع مناسبی باشند.

اگر اشتهای زیادی ندارید، یک تخم‌مرغ آب‌پز، مقداری ماست ساده یا یک کاسه سوپ مرغ می‌تواند نسبت به غذاهای سنگین انتخاب راحت‌تری باشد.

9. مواد غذایی حاوی روی

روی یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است.

گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات، مغزها و برخی غذاهای دریایی از منابع غذایی روی هستند.

نکته مهم این است که مصرف مکمل روی بدون نیاز و بیش از مقدار توصیه‌شده مناسب نیست؛ بنابراین بهتر است بخش عمده مواد مغذی از رژیم غذایی دریافت شود.

10. ماست و غذاهای پروبیوتیک

ماست ساده و برخی مواد غذایی تخمیری می‌توانند پروبیوتیک داشته باشند. این خوراکی‌ها برای بسیاری از افراد سبک و قابل‌تحمل هستند.

اگر هنگام سرماخوردگی آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید که آنتی‌بیوتیک‌ها برای عفونت‌های باکتریایی کاربرد دارند و برای خود سرماخوردگی ویروسی تجویز نمی‌شوند؛ مگر اینکه پزشک عفونت باکتریایی را تشخیص داده باشد.

بهترین صبحانه برای سرماخوردگی چیست؟

صبحانه در دوران بیماری لازم نیست سنگین باشد. چند انتخاب مناسب عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ آب‌پز یا املت ساده
• فرنی کم‌شیرین
• حریره جو دوسر همراه با موز
• نان سبوس‌دار همراه با پنیر و گردو
• ماست ساده همراه با موز
• یک لیوان نوشیدنی گرم در کنار صبحانه

اگر گلودرد شدید دارید، غذاهای نرم و نیمه‌گرم معمولاً راحت‌تر از خوراکی‌های خشک و ترد هستند.

ناهار مناسب سرماخوردگی

برای ناهار می‌توانید غذاهایی را انتخاب کنید که هم سبک باشند و هم انرژی و پروتئین کافی داشته باشند.

پیشنهادهای مناسب:

• سوپ مرغ و سبزیجات
• آش سبک و کم‌چرب
• برنج همراه با مرغ و سبزیجات پخته
• خوراک عدس
• سوپ جو
• سیب‌زمینی آب‌پز همراه با تخم‌مرغ

اگر حالت تهوع یا بی‌اشتهایی دارید، حجم غذا را کمتر کنید و به جای یک وعده بزرگ، چند وعده کوچک‌تر بخورید.

شام مناسب سرماخوردگی؛ سبک و گرم بخورید

شام مناسب سرماخوردگی بهتر است سنگین، چرب و سرخ‌کرده نباشد.

سوپ مرغ و سبزیجات، سوپ جو، آش سبک، عدسی رقیق، تخم‌مرغ آب‌پز یا املت ساده می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.

یک کاسه سوپ گرم در وعده شام علاوه بر تأمین بخشی از مایعات، می‌تواند به دریافت انرژی و مواد مغذی کمک کند.

اگر شب‌ها سرفه دارید، مصرف عسل در حد متعادل برای بزرگسالان و کودکان بالای یک سال می‌تواند به کاهش سرفه کمک کند.

برای سرماخوردگی چه چیزهایی نخوریم؟

در دوران بیماری لازم نیست فهرست بسیار طولانی از خوراکی‌ها را حذف کنید؛ اما بعضی انتخاب‌ها ممکن است علائم را تشدید کنند یا تحمل بیماری را دشوارتر کنند.

غذاهای بسیار چرب و سرخ‌شده

غذاهای سنگین و پرچرب ممکن است در زمان بی‌اشتهایی یا تهوع، احساس ناراحتی گوارشی ایجاد کنند. بهتر است در این مدت غذاهای ساده‌تر را انتخاب کنید.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های بسیار شیرین

مصرف زیاد نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها ارزش غذایی کمی دارد و جای مواد غذایی مغذی‌تر را می‌گیرد.

غذاهای بسیار تند

اگر گلودرد یا سوزش معده دارید، فلفل و غذاهای بسیار تند ممکن است علائم را بیشتر کنند. بنابراین میزان تندی را بر اساس شرایط بدن خود تنظیم کنید.

الکل و مصرف زیاد کافئین

الکل انتخاب مناسبی در دوران بیماری نیست. همچنین مصرف زیاد نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند جایگزین آب و سایر مایعات مفید شود؛ بنابراین در دوران سرماخوردگی آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین را در اولویت قرار دهید.

یک برنامه غذایی ساده برای روزهای سرماخوردگی

اگر به دنبال یک برنامه غذایی مخصوص سرماخوردگی هستید، می‌توانید از الگوی زیر ایده بگیرید:

• صبحانه:
  جو دوسر پخته با موز + یک نوشیدنی گرم
• میان‌وعده:
  یک عدد پرتقال، نارنگی یا کیوی
• ناهار:
  سوپ مرغ با هویج، کرفس و مقدار کمی برنج
• میان‌وعده عصر:
  ماست ساده یا یک عدد میوه
• شام:
  عدسی، سوپ سبزیجات یا سوپ مرغ
• قبل از خواب:
  آب گرم با مقدار کمی عسل، در صورت تمایل

در طول روز نیز آب و سایر مایعات مناسب را به اندازه کافی مصرف کنید.

اگر هنگام سرماخوردگی اشتها نداریم چه بخوریم؟

بی‌اشتهایی در زمان بیماری شایع است. در چنین شرایطی لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن یک وعده غذایی بزرگ کنید.

بهتر است:

• هر چند ساعت مقدار کمی غذا بخورید.
• مایعات را به صورت جرعه‌جرعه مصرف کنید.
• غذاهای نرم و گرم را امتحان کنید.
• از غذاهای بسیار چرب و سنگین فاصله بگیرید.
• منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ و لبنیات را در حد تحمل بدن مصرف کنید.
• اگر تهوع دارید، ابتدا با مایعات و غذاهای ساده شروع کنید.

چه زمانی سرماخوردگی نیاز به مراجعه به پزشک دارد؟

بیشتر موارد سرماخوردگی بدون درمان اختصاصی و با استراحت و مراقبت مناسب برطرف می‌شوند؛ اما بعضی علائم نیاز به بررسی پزشکی دارند.

اگر با علائمی مانند تنگی نفس، درد قفسه سینه، کم‌آبی شدید، تب طولانی یا شدید، گیجی، بدتر شدن ناگهانی علائم یا ادامه‌دار شدن غیرعادی بیماری روبه‌رو شدید، بهتر است برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

همچنین کودکان خردسال، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای باید در صورت شدید شدن علائم با پزشک مشورت کنند