نازوب

کوچک کردن شکم، آب کردن چربی پهلو ها و مهم ترین بخش 4 سانت زیر شکم که بسیاری از خانمها به آن مشکل دارند و با وجود باشگاه رفتن، پیاده روی و ورزش های متعدد باز هم از این 4 سانت رهایی نمی یابند!؟

بی شک همه خانم هایی که شکم دارند به ویژه کسانی که زایمان به صورت سزارین داشته اند حتما با این 4 سانت زیر شکم هم خانه اند! و با وجود کوچک کردن شکم از شلی زیر شکم رنج می برند.

در این بخش از راه لاغری و تناسب اندام ناز وب 4 ورزش اصلی با توپ کوچک ویژه کوچک شدن شکم و آب شدن 4 سانت زیر شکم و بالای رحم در مدت 1 ماه با استمرار و تمرین بدون شک شکمتان تخت می شود. با این بخش از ناز وب همراه باشید تا به اندامی زیبا برسید.

با یک توپ ورزشی کوچک و با هر حرکتی  که به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس بین هر حرکت به مدت 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دومرتبه تکرار کنید باشگاه خانگی را آغاز می کنیم.

در تمامی مراحل سعی کنید شکمتان را منقبض کنید همانند اسنفجی که می خواهید آب آن را بگیرید ورزش را شروع و به پایان برسانید. این کار باعث می شود عادت کنید در تمام طول روز شکمتان منقبض و کوچک شود.

1- Upper Ab Crunch

روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی کوچک (یا یک حوله لوله شده) زیر تیغه‌های شانه قرار دهید، دست ها را پشت سر بیاورید و آرنج‌ها را به دو طرف خارج بدن بکشید.

عضلات شکم را درگیر کنید و چانه و قفسه سینه را چند سانت بالا بکشید. سپس به سرعت دوباره به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
توصیه متخصص: گردن خود را بالا نکشید، فرض کنید یک پرتقال بین گردن و چانه است که باید مانع افتادنش شوید.

2- Oblique Squeeze

روی پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا بالای باسن بالا بکشید.

یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین زانوها قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، و آرنج ها را به خارج دو سمت خود بکشید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و آرنج سمت راست را به طرف وسط توپ ورزشی بیاورید. سپس بازگردید و با دست دیگر تکرار کنید. به همین شکل ادامه دهید.

توصیه متخصص: برای بالا آوردن میان تنه از عضلات شکم استفاده کنید، روی گردن خود فشار نیاورید.

3- ½ Teaser

روی پشت دراز بکشید و پاها را درست بالای باسن قرار دهید، ودست ها را روی زمین و پشت سر قرار دهید و بکشید. یک توپ کوچک ورزشی ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو دست نگه دارید.

از عضلات شکم استفاده کنید تا بالا تنه و دست‌های خود را بالا بکشید، توپ را به طرف انگشتان پا بکشید. سپس بالا تنه و دستها را پایین بکشید و تکرار کنید.
توصیه متخصص: آرام و با کنترل حرکت کنید، باید حسابی عضلات شکم را درگیر کنید.

4- Leg Drops

روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید. یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند.

شانه ها را به طرف بالا بکشید و همانجا نگهشان دارید. پاها را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
توصیه متخصص: روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.

5- Rocking Plank

حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم

در این قسمت نیز حتما توپ را زیر ناف قرار دهید تا با فشاری که روی توپ دارید شکمتان را منقبض تر کنید

ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید و انگشتان را در هم حلقه کنید. آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و ران ها و شانه ها نیز در یک خط مستقیم باشند. به آرامی با فشار انگشتان پا بدن را به طرف جلو ببرید و سپس دوباره به سمت پاشنه های پا عقب بیاورید. به انجام این حرکت ادامه دهید و در طول حرکت عضلات شکم را منقبض و قوی نگه دارید.
توصیه متخصص: ران و باسن را منقبض کنید، اجازه ندهید ران ها به طرف زمین کشیده شوند.

اینک در کنار ورزش هایی که انجام می دهید سعی کنید به جای یک وعده غذایی از خوراکی هایی که باعث لاغر شدن شما می شود کمک بگیرید.

۱- برای لاغری به سراغ کرفس بروید

کرفس یکی از سبزی‌هاییست که کمترین میزان کالری را داراست، فقط ۸ کالری! همچنین سرشار از ویتامین سی و پر از کلسیم است. بهترین حالت مصرف آن بصورت خام است. شما می توانید روزی یک لیوان آب کرفس تازه بنوشید تا وزنتان را به واسطه آن کاهش دهید.

۲- بادام به لاغری کمک می‌کند

برخلاف تصور بسیاری از افراد مغزها چاق کننده نیستند البته اگر به صورت بدون نمک مصرف شوند. در میان مغزها بادام و گردو جزو بهترین‌ها برای از بین بردن چربی به خصوص چربی های اطراف شکم و پهلو می‌باشند.

۳- فلفل قرمز را در رژیم خود قرار دهید

محققان تصور می‌کنند از آنجا که بتاکاروتن و لیکوپن‌ها، جزو آنتی اکسیدان های قوی هستند، نسبت به ترکیبات مضر که باعث ذخیره سازی چربی در بدن می‌شوند مفیدتر هستند. فلفل نیز که حاوی ویتامین C است، مواد مغذی مورد نیاز برای سوزاندن چربی را دارا است.

۴- بیشتر غلات سبوس دار بخورید

هنگامی که محققان از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا داوطلب شدند در برنامه های کاهش وزن به مدت سه ماه شرکت نمایند دستور غذایی آنها بدین صورت بود که یک گروه فقط غلات سبوس دار استفاده نمایند و گروه دیگر نیز تنها غلات تصفیه شده (تماما بدون سبوس) مصرف کنند، در حالی که دریافتند فیبر موجود در غلات سبوس دار، برخی فوائد انحصاری دارد متوجه شدند که با خوردن آنها چربی در ناحیه شکم به میزان قابل توجهی به کوچک کردن شکم کمک کرده است.

۵- هر روز شیر کم چرب بنوشید

در مجله ۲۰۱۱ مطالعه گروه تغذیه نشان می دهد، افرادی که شکمی مخروطی شکل و پر از چربی داشتند با استفاده از رژیمی که ۳۰ درصد کالری ناشی از پروتئین دارا بود، که شامل شش تا هفت وعده روزانه، لبنیات بود، در لاغر شدن از موفقیت بیشتری برخوردار بودند.

امیدواریم با کمی برنامه ریزی و استمرار در تمرین به راحتی به اندامی ایده آل دست پیدا کنید. در بخش های دیگر ناز وب نیز از دیگر تمرین و ورزش های مناسب برای لاغری کمک بگیرید.

آموزش تصاویر متحرک آب کردن چربی شکم و پهلو

ورزش مناسب برای تپل شدن واژن |چاق شدن اندام شرمگاهی خانم ها

ورزش هایی برای لاغری شکم با تصاویر متحرک

راه رفع تیرگی لبه های واژن، رحم و خوشبو شدن واژن