نازوب

فشار خون(blood pressure) بالا یک وضعیت پزشکی است که می ‌تواند در اثر استرس بیش از حد، چاقی، مصرف بالای نمک، دیابت(Diabetes) و غیره ایجاد شود. یک رژیم غذایی که غنی از پتاسیم(potassium)، منیزیم(magnesium) و فیبر(Fiber) است و سدیم کمتری دارد، می‌تواند در کنترل فشار خون به شما کمک کند. در اینجا به خوراکی هایی که باعث کاهش فشارخون میشود اشاره شده است.

تعریف فشار خون بالا

فشارخون بالا، مربوط به فشار زیادی است که خون(Blood) به دیواره شریان‌های شما وارد می‌کند. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند سبب آسیب رگ‌های خونی شود که این موضوع منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته و مشکلات دیگر می‌شود.
به فشار خون بالا قاتل خاموش(Silent killer) نیز می‌گویند، زیرا هیچ نشانه و علائمی ایجاد نمی‌کند و حتی ممکن است برای سال‌ها بدون تشخیص درمان نشده باقی بماند.

خوراکی های مؤثر در کاهش فشار خون

سبزیجات سبز رنگ

پتاسیم سبب می‌شود که کلیه‌ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند که این به نوبه خود فشار خون شما را پایین می‌آورد. سبزیجات سبز رنگ که غنی از پتاسیم هستند از جمله:
• کاهو
• کلم پیچ
• برگ شلغم
• اسفناج
• برگ چغندر
دقت کنید سبزیجات کنسرو شده بیشتر اوقات نمک اضافه شده دارند.

انواع توت‌ها

توت‌ها، به‌خصوص بلوبری (زغال اخته آبی)، غنی از ترکیباتی طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.
بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی را می‌توانید به آسانی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. مثلاً می‌توانید آن‌ها را به سیریال صبحانه‌تان (غلات صبحانه) اضافه کنید و یا می‌توانید آن‌ها را منجمد کرده و بعداً برای تهیه یک دسر سالم و خوشمزه از آن‌ها استفاده کنید.

موز

خوردن غذاهایی که غنی از پتاسیم هستند خیلی بهتر از مصرف مکمل‌هاست. می‌توانید موز را تکه تکه کرده و همراه صبحانه‌تان میل کنید.
موز حتی برای میان وعده یا صبحانه فوری به همراه تخم‌مرغ آب‌پز مناسب است.

ماهی‌های حاوی امگا 3

ماهی‌ها منبع عالی از پروتئین‌های بدون چربی هستند. ماهی‌های چرب مثل سالمون حاوی مقدار بالایی اسید چرب امگا 3 هستند که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سطح تری‌گلیسرید را پایین بیاورد.
علاوه بر این‌ها، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. در واقع غذاهای کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D باشند و این ویتامین هورمون‌مانند دارای خواصی است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

دانه‌ها

دانه‌های بدون نمک دارای مقدار بالایی پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند. ¼ فنجان مغز تخمه آفتابگردان می‌تواند یک میان وعده سالم و خوشمزه باشد.

 کیوی

با توجه به نتایج یک مطالعه، مصرف روزانه کیوی می‌ تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش دهد.
محققان تاثیر سیب و کیوی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا مقایسه کردند، آنها دریافتند که خوردن سه کیوی در روز به مدت 8 هفته سبب کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک (فشار ناشی از انقباض قلب) و دیاستولیک در مقایسه با مصرف یک سیب در روز برای همان دوره می شود. نویسندگان معتقدند که مواد زیستی فعال در کیوی دلیل این کاهش فشار خون است.
علاوه بر این، کیوی ها غنی از ویتامین C نیز هستند، که ممکن است به طور قابل ‌توجهی فشار خون را در افرادی که روزانه ۵۰۰ میلی‌ گرم ویتامین مصرف می‌ کنند، بهبود بخشد. افزودن کیوی به ناهار و یا اسموتی هم ایده ای جالب برای افزودن آن به برنامه غذایی تان است.

ماست طبیعی

انجمن قلب آمریکا گزارش کرده ‌است که مصرف ماست طبیعی خطر فشار خون بالا را در زنان کاهش می دهد. محققان دریافتند که زنان میانسالی که هفته ای 5 بار یا بیشتر ماست طبیعی مصرف می کنند، در مقایسه با زنانی که به ندرت ماست می خورند، 20 درصد کمتر دچار فشار خون بالا می شوند.
ماست غلیظ شده مانند ماست طبیعی یا یونانی دارای مزایای بیشتری است. می توانید ماست طبیعی را به به دسر و یا میان وعده تان اضافه کنید و از آن لذت ببرید.

انار

با توجه به یافته های یک تحقیق در سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این تاثیر را به محتوای آنتی اکسیدانی این میوه مفید نسبت داده اند. در حالی که انار میوه ای خوشمزه است و طرفداران زیادی دارد، اما برخی از افراد ترجیح می دهند که عصاره آن یا همان آب انار را بنوشند.
هنگام خریدن آب‌ انار از پیش بسته ‌بندی شده، بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی شکر اضافه‌ شده نباشد.

دارچین

مصرف دارچین نیز می تواند به کاهش فشار خون حداقل در کوتاه ‌مدت کمک کند. تجزیه و تحلیل 3 بررسی حاکی از آن است که مصرف دارچین فشار خون سیستولیک را تا 5.39 میلی متر و فشار خون دیاستولیک را تا 2.6 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
با این حال برای نظر دادن قطعی در مورد آن به تحقیقات بیشتری نیاز است. با اضافه کردن دارچین به جو دوسر یا میوه تازه خرد شده، به عنوان جایگزینی برای شکر آن را در برنامه غذایی تان بگنجانید و از فواید آن بهره مند شوید.

تخم کتان

تخم کتان منبع عالی از فیبر و همچنین اسید چرب امگا 3 است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود بخشد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نشان می‌دهد که افزودن امگا 3 به رژیم غذایی می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به طور مثال می‌توانید تخم کتان را به اسموتی مورد علاقه و یا جوانه جو دوسر صبحانه‌تان اضافه کنید.

فلفل دلمه

فلفل دلمه یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هاست که حتی نسبت به آنتی اکسیدان‌های مرکبات هم قوی‌تر است.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C باعث کاهش فشار خون تا 5 میلی متر جیوه در بیماران مبتلا به فشار خون بالا می‌شود. درست کردن فلفل دلمه‌ای شکم پر برای شام امشب می‌تواند اولین قدم برای داشتن قلبی سالم‌تر و فشار خون پایین‌تر باشد.

باقلا

باقلا یک غذای wonderful شگفت‌انگیز برای کسی است که سعی در کنترل فشار خون خود دارد. طبق تحقیقات افزودن باقلا به رژیم غذایی‌تان، کمک می‌کند که فشار خون خود را در محدوده سالم نگه دارید، در حالی که به شما احساس سیری نیز می‌دهد و این سبب می‌شود کمتر به غذاهای شیرین و پر نمک تمایل پیدا کنید.

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ می‌تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) شود. شکلات تلخ بیش از 60 درصد کاکائو دارد و شکر آن کمتر از شکلات معمولی است. شما می‌توانید شکلات تلخ را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی یا تمشک، به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

برای کاهش فشار خون بالا باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون بالا را کاهش داده و مدیریت کنند، برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند. می توانید با کاهش و یا حذف این مواد از برنامه غذایی تان فشار خونتان را کنترل کرده و سلامتی را به خودتان بازگردانید.

• نمک
سدیم می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را افزایش دهد. با توجه به یافته های بررسی شده از سال 2013، کاهش مصرف روزانه 4.4 گرم نمک، موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

• کافئین
کافئین در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی زا موجود است می تواند موجب افزایش ناگهانی فشار خون شود. نتایج حاصل از پنج آزمایش نشان داد که نوشیدن تا ۲ فنجان قهوه قوی می ‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ( انقباضی و انبساطی) را ۳ ساعت پس از مصرف افزایش دهد. این یافته ها نشان می دهد که قهوه فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در بلند مدت افزایش می دهد.

• الکل
مصرف زیاد الکل می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون شده و فشار خون بالا را برایتان به ارمغان آورد. مصرف الکل همچنین خطر ابتلا به نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را نیز افزایش می دهد.

در نتیجه، یک رژیم غذایی(diet) سالم و سبک زندگی صحیح، می‌ تواند به کاهش خطر فشار خون بالا کمک کند و سلامتی را به شما هدیه دهد.
مصرف مواد غذایی همچون میوه‌ ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات در کاهش فشار خون بالا نقشی موثر دارند.
این موارد را به طور متعادل در رژیم غذایی تان جای دهید و برای بهبود کلی سلامتی و درمان فشار خون بالا فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.

Miraculous foods to lower blood pressure