نازوب

پرورش اندام و عضله سازی در خانه

تناسب اندام هدف بسیاری از افراد به ویژه خانم ها است. زنان بخاطر زایمان و ساختار بدنی ضعیفی که نسبت به آقایان دارند بیشتر باید به فکر تقویت عضلات و اندام زیبا باشن.

عصای پیری همه ی ما، عضلات قوی هستند. برخی از خانم ها وقت و شرایط مالی مناسبی برای باشگاه رفتن ندارند در این بخش موثرترین ورزش های لاغری، عضله سازی بدون وزنه را برای شما گردآوری کرده ایم.

معرفی این ورزش ها کاملا با نظر مربی باشگاه و متخصصان تناسب اندام است. این حرکت ها روی عضلات، دست، کتف، بازو، عضلات باسن، شکم و رفع افتادگی رحم و تنگی واژن می شود.

بهترین ورزش های خانگی برای لاغری و تناسب اندام

پوش آپ

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است. روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.

سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.

حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید. هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم (نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.

 این حرکت را در 3 ست و هر ست با 10 الی 15 تکرار انجام دهید.

 
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد اشکالی ندارد، از 5 حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته 5 حرکت دیگر را نیز اضافه کنید.

برای سخت تر کردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید.

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.

برای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید. حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.

برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا 3 روز در هفته و حرکت را در 3 ست و هر ست با  5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در 4 ست و هر ست 20 بار تکرار انجام دهید.

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید.

به آرامی زانوها را تقریبا” به اندازه 90 درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.

دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در 3 ست 25 تا 50 مرتبه ای تکرار کنید.