1_ بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
2_ مصرف مقادیر كافی نانها و غلات ( كامل )، سبزیجات و میوه ها
3_ مصرف غذای كم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
4_ حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیكی منظم
5_ مصرف متوسط مقادیر قندوشكر و غذای حاوی شكر افزودنی
6_ انتخاب غذای كم نمك و استفاده محدود از نمك
7_ نوشیدنی كافی آب و مایعات
8_ مصرف غذاهای حاوی كلسیم بویژه برای دختران وبانوان
9_مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران
"BMR" یا نرخ متابولیك پایه
"BMR" همانطور كه میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشكاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیك دارد. افزایش"BMR" با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیكی با توده عضلانی بدن دارد ورزشكارانی كه توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیكی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشكار دارند. میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشكاران از محاسبه "BMR" و فاكتور فعالیت كه بصورت مضربی از "BMR" می باشد محاسبه می شود.
انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از "BMR"
همانطور كه میدانید گلیكوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید كوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با كاهش گلیكوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت كربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت می رسد كه باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. بمنظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزایش می یابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیكوژنولیز كبدی اكثر این گلوكز خروجی را تأمین می كند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیكوژن كبدی كم می باشد گلوكونئوژنز منبع اصلی گلوكز می شود ،تحت این شرایط خروج گلوكز كبدی نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود. خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیكوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد. با توجه به توضیحات داده شده اكنون به نیازهای تغذیه ای ورزشكاران می پردازیم.
نیازهای پروتئینی ورزشكاران
بطور طبیعی هنگامی كه دریافت اسید های امینه كافی باشد سنتز و تجزیه مواد نیتروژنی در بدن در حالت تعادل است. تعادل نیتروژن یا ازت هنگامی بكار می رود كه نیتروژن دریافتی و دفعی مساوی بوده و مقدار پروتئین بدن ثابت باقی بماند هنگامی كه دریافت ناكافی باشد میزان تجزیه پروتئین از بافت بر سنتز آن غلبه می كند در نتیجه وضعیت از دست دهی مازاد پروتئین بدن و دفع نیتروژنی بر دریافت رژیمی برتری می یابد به این وضعیت تعادل منفی نیتروژن (ازت ) می گویند.
در وضعیت تعادل مثبت برای مثال رشد و تولید ماهیچه دریافت پروتئین از رژیم بر دفع آن برتری می یابد و محتوی پروتئین بدن افزایش می یابد. دستیابی بر تعادل مثبت ازت به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت یك هدف یا تمرین مقاومت محسوب می شود. در ورزشكاران رشته های قدرتی ، میزان پروتئین توصیه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخی منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئین به ازای هركیلوگرم وزن بدن در روز می باشد كه مقدار بیشتر در ارتباط با فعال کردن توده عضلات می باشد. ورزشكاران رشته های استقامتی به میزان 2/1- 1 ( در برخی منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازای هركیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند ( دوندگان، اسكی بازان ، دوچرخه سواران ، قایقرانان ) لازم به یادآوری است كه شدت تمرینات وطول مدت تمرینات از جمله عواملی است كه بر مصرف پروتئین در تمرینات اثر می گذارد، در اثر افزایش شدت تمرینات ،مصرف اسید های امینه بعنوان منبع سوخت افزایش می- یابد طول مدت تمرینات هم همینطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقیقه تمرینات شدید و طولانی افزایش می یابد این موضوع نشان دهنده افزایش اكسیداسیون اسیدامینه در پاسخگویی به كمبود در دسترس بودن كربوهیدرات است. لازم به توضیح است كه مقادیر مصرفی پروتئین ذكر شده برای ورزشكاران مهم است و مقادیر اضافه تر از آن نباید مصرف شود زیرا مصرف رژیمهای حاوی پروتئین زیاد باعث افزایش كار كلیه شده و عامل از دست دهی آب اضافی از كلیه بصورت ادرار به منظور دفع اوره می شود. همچنین نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی باید 60 به 40 باشد.
نیازهای كربوهیدراتی ورزشكاران
یكی از مشكلات عمده ای كه ورزشكاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یك جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشكار روزانه كربوهیدرات كافی دریافت نمی كند ذخایر گلیكوژن كبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیكوژن ممكن است استقامت ورزشی را كاهش دهد. به نظر می رسد كه انواع گوناگون كربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیكوژن عضله می گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیكوژن دارند در حالیكه فروكتوز ذخیره كمتری بر جای می گذارد.
در مطالعه ای ذخایر گلیكوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی كربوهیدرات ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازیافت پس از یك دوی خسته كننده مورد مقایسه قرار گرفت. در 24 ساعت اولیه مصرف كربوهیدرات ساده و مركب ذخایر مشابهی را ایجاد كردند در حالیكه در 24 ساعت دوم كربوهیدرات مركب گلیكوژن بیشتری را ذخیره نمود. كربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند كربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی كم و بیش از یك سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یك پژوهش نشان داده شده كه رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف 24 ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیكوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی كم برجای گذاشت.
توصیه می شود كه در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی كمتر از 70% كربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشكار را برای مصرف كربوهیدرات كافی بدلیل افزایش حجم محدود می كند بنابراین بهتر است كه از منابع ضعیف فیبر استفاده شود تا بازیافت سریع گلیكوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع كربوهیدرات مایع با غذاهای كربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشكاران خسته مفید است. برای افزایش ذخایر گلیكوژن كبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود كه فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از 2 تا 6 ساعت نباشد.
چربی رژیم
مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشكاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تأخیر می افتد و باعث احساس پری می شود و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت كافی غذاهای كربوهیدراتی می شود. اسید های چرب غیر اشباع خیلی سریع از ذخائر سلولهای چربی آزاد می شوند در نتیجه به هنگام كار عضلانی ، سریعتر مصرف می شوند. بنابراین اهمیت دارد كه در نسبت چربیهای مصرفی مقدار مطلوبی از این اسید های چرب منظور شود.
آب
همانطور كه می دانید آب برای سلامت بسیارمهم است ،بویژه در فعالیت فیزیكی و بخصوص در هوای گرم .بدون آب رسانی كافی به بدن توانایی انجام فعالیت ورزشكاران كاهش می یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند بتدریج سلولهای بدن آب از دست خواهند داد كه این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد. مهمترین عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه این عمل توسط تعریق صورت می گیرد. باید در ازای نیم كیلوگرم وزن بدن كه در طی ورزش از دست می رود 2 لیوان آب نوشیده شود 5/2 لیوان مایعات 2 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود. 5/1 لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود. حداقل 1 لیوان مایعات هر 15 تا 20 دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.
توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه
دریافت كربوهیدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یك غذای پركربوهیدرات كه براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نكند. توصیه كلی این است كه 1 تا 4 گرم كربوهیدرات به ازاء هر كیلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
استفاده از كربوهیدراتهای دارای نمایه قندی كم ( رها سازی آهسته) در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیكوژن كبد نقشی ندارد.
برای حفظ هیدراسیون به بهترین شكل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع كافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از 24 ساعت قبل شروع شود وسپس تا 500 میلی لیتر در 10الی 15 دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. كلاً غذای قبل از مسابقه باید 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه