نازوب

ورزش کردن یکی از راه های مؤثر در تناسب اندام و بالا رفتن روحیه میباشد. حتی یک پیاده روی ساده هم میتواند خیلی تاثیر بر روی جسم و روح بگذارد. ورزش کراس فیت هم یکی از راهکار های تناسب اندام Cross-fit exercise is also one of the fitness strategies میباشد که ممکن است برای شما نا آشنا باشد. این ورزش یک ورزش شکل گرفته شده از رشته های ورزشی ژیمناستیک، دو میدانی و وزنه برداری است . با ما همراه باشید تا بیشتر با این ورزش عالی آشنا شوید.

ورزش کراس فیت چیست:

این ورزش در سال ۲۰۰۰ توسط گلسمن در آمریکا خلق شد و به سرعت در تمام جهان گسترش یافت.
امروزه این ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای ورزش همگانی عمده ی کشور های جهان است.
علت محبوبیت کراس فیت تمرکز همه جانبه بر رشد همه ی فاکتور های آمادگی جسمانی، توان اجرای این ورزش برای تمام سنین و بدون مطرح بودن جنسیت است.

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.

بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی Improves cardiopulmonary ability، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.

نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.
حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است.

تمرینات ورزش کراس فیت چگونه هستند؟

در این ورزش،به تمرینات WOD میگویند (واد) WOD مخفف جمله ی کوتاه Work Of Day میباشد به معنای؛ تمرین روز . WOD ها زنجیره ای از تمرین های مختلف هستند ؛ و دارای اسم هستند! بطور مثال WOD MURPH (واد مورف) شامل این تمرینات است:

1. ۱۶۰۰ متر دویدن

2. ۱۰۰ بار pull-ups(بارفیکس)

3. ۲۰۰ بار push-up(شنا رفتن بر زمین)

4. ۱۶۰۰ متر دویدن

شما پس از انجام این تمرینات رکورد خود را ثبت میکنید و نتیجه ی خود را طبق جدول نتایج تحلیل میکنید . مبتدی : ۶۳ الی ۷۱ دقیقه متوسط : ۴۷ الی ۵۸ دقیقه حرفه ای : ۳۶ الی ۴۱ دقیقه استادی : ۲۸ الی ۳۳ دقیقه

• نکته: هرگز لازم نیست یک ضرب و پشت سر هم تمام تمرینات را انجام دهید!

• نکته :تمرینات این ورزش را پیچیده نکنید کمی دقت کنید بسیار سادست.

• تغذیه در کراس فیت

• کراس فیت برنامه خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است.

به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود. برنامه تغذیه کراس فیت توسط مشاور تغذیه تاییدشده ایجاد شده است.

آیا کراس فیت برای بانوان دردسر ایجاد میکند؟

در کشور ما این ورزش ابتدا توسط بانوان پذیرفته شد و سپس آقایان در آن گام نهادند.
ورزش کراس فیت با تمام بدن ها سازگار است و شما نباید ترس و یا واهمه ای از انجام این ورزش داشته باشید.
این ورزش بدین علت برای خانم ها مناسب است ؛ که ذات اجتماعی و گروهی بودن دارد و برای روحیه ی بانوان بسیار مهم است.

فرم دهی عالی دارد و در رشد عضلات و لاغری اثری گزاری بینهایت خوبی دارد که در این باره بیشتر توضیح خواهیم داد .
برخی از بانوان عقیده دارند که بدنسازی و یا کراس فیت میتواند باعث زمخت کردن عضلات Thicken the muscles آن ها گردد و ممکن است تمرین های سنگین باعث شود ظرافت های خود را از دست دهند !

ما این گونه موارد را کذب میشماریم و عقیده ای به آن نداریم .
اساتید دانشگاه های علوم ورزشی در جهان بار ها تاکیید کرده اند که فیزیولوژی بدن زنان با مردان متفاوت است و زنان به خاطر ترشح کمتر هورمون تسترون قادر به هجم گیری در عضلات خود به اندازه ی مردان نیستند و عکس های زنان درشت اندام غالبا به خاطر تریق هورمون ها میباشد نه ورزش بدنسازی و یا ورزش های دیگر .

مضرات کراس فیت

احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک Barbell and plyometric movements نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.

هشدار: آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.

نشانه‌های رابدومیولیز بسته به‌ شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.

نقش ورزش کراسفیت و لاغری

آیا این ورزش بر لاغری اثر گزار است ؟ آیا میتواند چربی بسوزاند و موجب لاغر شدن شما شود ؟ محققان دانشگاه سانتاکروز طی آزمایشی دریافتند ورزش کراس فیت جزو ورزش های با کالری سوزی بالا میباشد و بر فرم دهی بسیار موثر است .

شرکت کنندگانی که بصورت تصادفی در این برنامه حضور داشتند قسم میخوردند کراس فیت باعث لاغری آن ها شده است .
این ورزش به خاطر داشتن فعالت های هوازی با شدت متوسط و تحرک در همه ی عضلات بدن باعث لاغری و چربی سوزی Slimming and fat burning میشود .

موازی با این فعالیت ها ، فعالیت های قدرتی باعث فرم گیری و زیبایی اندام میشود .

لوازم ورزش کراس فیت

همانطور که خودتان تا اینجا کار متوجه شدید این ورزش را میتوان با حداقل لوازمی انجام داد و از آن نتیجه گرفت .
در این ورزش سازه ها بسیار مهم هستند البته اگر قصد دارید حرفه ای به تمرین بپردازید .

ناگفته نماند تمرینات این ورزش در خانه نیز کار آمد و مناسب هستند و کاملا قابل اجرا میباشند .
لوازم های این ورزش؛ شکل و ظاهر مشخصی از نظر ساختاری ندارند از بند تی آر ایکس گرفته تا انواع ؛ بوسو بال ها ، جامپ باکس، فوم رولر،دار حلقه و پگ برد همگی از تجیزات و وسایل این ورزش هستند .

ورزش کراس فیت بهتر است یا بدنسازی ؟

انتخاب بین این دو ورزش صد در صد به نیاز شخص بستگی دارد . در ورزش کراس فیت؛ عضلات به شکلی عمیق درگیر میشوند و فاکتور های اصلی سلامتی تحت پوشش قرار میگرند درنتیجه زیبایی اندام دیر تر رخ داده ولی ماندگار تر خواهد بود .

در بدنسازی تاکئید بر عضلات سطحی بسیار بیشتر است و عمده ی تمرکز بر فاکتور قدرت میباشد بنابر این به ندرت فاکتور های اصلی سلامتی(انعطاف و استقامت قلبی عروقی) در شخص تقویت میگردد و شخص ورزشکار سریع تر میتواند به هدف زیبایی اندام دست یابد .

اثر ورزش کراس فیت بر بانوان

بانوان همیشه به دنبال ورزش هایی بوده اند که بر ظرافت و اندام سازی مناسب Proper elegance and bodybuilding تاکیید داشته باشد .
این ورزش با بهره گیری از ورزش های وزنه برداری و ژیمناستیک توانسته است حد اعتدالی برای ورزش بانوان ایجاد نماید .

به طوری که هم ظرافت مورد توجه قرار گیرد و هم فرم گیری بدرستی القا شود .
این ورزش به خاطر تکامل عمیقی که داشته است، از سازگاری فوق العاده با بدن انسان قرار دارد بنابراین انجام حرکات همیشه توام با امنیت و اصول همراه است .

ورزش TRX چیست؟ خفن ترین ورزش تناسب اندام خانمها

ورزش کانوپولو چیست؟ ورزشی مفرح و شاد+ تاریخچه

ورزش هایی که چاق می کند! بهترین ورزش ها برای رفع لاغری

معرفی ورزش مفرح پاتیناژ، رقص روی یخ+ شرایط ثبت نام

What is Cross Fit Exercise? The difference between women’s cross-fit and men’s