شکستگی استخوان Bone fracture اعضای بدن یکی از شایع ترین مواردی است که ممکن است برای هر فردی پیش بیاید. تصادف، زمین خوردن، حرکات اشتباه در ورزشگاه ها و … و ضربات محکمی که بر بدن وارد می شود باعث می شود استخوان ترک برداشته که به اصطلاح شکستگی استخوان می گویند.
اینک کسانی که در هر حادثه ای دچار شکستی استخوان می شوند چه خوراکی و غذاهایی به آنها کمک می کند تا استخوانهایشان خیلی زود جوش خورده و ترمیم شود. که در ادامه با توضیح کوتاهی از استخوان bone به مهم ترین خوراکی های مفید و مضر بدن اشاره می کنیم.
استخوان جسم جامدیاست که تشکیلدهندهٔ اسکلت جانوران Skeletons of animals و پارهای از استخوانبندی است. استخوان به شکلهای گوناگون و اندازههای بسیار مختلف در بخشهای اندام جای گرفته سازهٔ درونی و بیرونی پیچیدهای دارد.
بخش بیرونی استخوان سفت و سخت و پدیدآمده از مواد آلی مانند کلاژن و املاح معدنی چون فسفات کلسیم و کربنات کلسیم است. استخوانها دارای وزن کمی هستند ولی محکم و پایدارند و عملکرد بسیاری دارند.
تولید گلبولهای سفید و قرمز، انبار کردن املاح و بالا بردن توان جابجایی را استخوان انجام میدهد. استخوان در زبان پهلوی «astuxan» بودهاست.
به چه اندازه باید کالری مصرف کنیم؟
معمولاً مردم موقعی که فعالیتی ندارند نگران افزایش وزن خود میشوند. گرچه فعلاً به علت شکستگی و کم تحرکی متعاقب آن سطح فعالیتهای بدنی شما کم شده است ولی بدن شما انرژی بیشتری مصرف میکند.
این انرژی بیشتر صرف ترمیم شکستگی و آسیبهای بافتی میشود. هرچه شدت و وسعت آسیب و شکستگی بیشتر باشد بدن شما به انرژی بیشتری برای ترمیم آن نیاز دارد.
به چه اندازه باید آب مصرف کنیم؟
روزی 8 لیوان یا دو لیتر آب برای بدن شما لازم است. اگر تا کنون در این حد آب مصرف نکردهاید الآن موقع آن است که به این توصیه عمل کرده و آن را برای خود عادت کنید.
سوخت و ساز بدن شما افزایش پیدا کرده و کلیههای شما برای دفع مواد زائد ناشی از این سوخت و ساز به آب بیشتری نیاز دارند این آب برای بهبودی شما مورد نیاز است.
صبر نکنید تا تشنه شوید و سپس آب بخورید چون وقتی تشنه شدهاید بدن شما واقعاً آب زیادی را از دست داده است.
اشتها ندارم چه کنم؟
ممکن است در چند روز اول بعد از عمل جراحی اشتهای خود را از دست داده باشید. نگران نباشید بزودی بهتر میشوید ولی در این چند روز میتوانید نیازهای غذایی خود را بیشتر از مایعات مقوی مثل سوپ و شیر و ماست تأمین کنید.
چه نوع غذایی باید مصرف کنم؟
بدن شما برای این که بتواند شکستگی را جوش دهد به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. مهمترین این مواد که بیش از دیگر مواد غذایی در جوش خوردن شکستگی نقش دارند عبارتند از :
کلسیم Calcium: مهمترین ماده ای که بدن شما برای سرعت دادن به جوش خوردن شکستگی استخوان به آن نیاز دارد کلسیم است. کلسیم جزء مهم سازنده استخوان است و 99 درصد کلسیم بدن شما در استخوانهای شما است. بدن یک فرد عادی در حالت معمولی به روزی یک گرم یا به عبارت دیگر هزار میلیگرم کلسیم نیاز دارد. ولی الآن نیاز بدن شما به کلسیم بیشتر شده و شما به روزی 1500 میلیگرم کلسیم نیاز دارید.
پروتئین: استخوان از یک داربست پروتئینی مانند تار عنکبوت سه بعدی تشکیل شده که بر روی آن مواد معدنی (مهمترین آنها هیدروکسی آپاتیت است) حاوی کلسیم رسوب کرده است. پس پروتئینها یکی از مواد مهم تشکیل دهنده استخوانها هستند و بدن شما برای تسریع در جوش خوردن شکستگی به پروتئین بیشتر نیاز دارد. شما این پروتئینها را میتوانید از منابع گیاهی مانند غلات و حبوبات تأمین کنید. لبنیات و گوشت هم از منابع مهم تأمین پروتئین هستند.
در بین منابع حیوانی بهترین آنها لبنیات کم چرب و ماهی The best animal resources are low-fat dairy and fish است. گوشت مرغ هم مفید است. گوشت قرمز با این که پروتئین بالایی دارد ولی به علت عدم تعادلی که در سوخت و ساز کلسیم و فسفر ایجاد میکند برای استخوان خوب نیست و مسلماً میتواند جوش خوردن استخوان را به تأخیر بیندازد.
موادی مثل شکر، نمک، الکل، کافئین و گوشت قرمز، روغن جامد، شیر پرچرب، میتواند موجب ضعیف شدن استخوان و کند شدن روند ترمیم شکستگی استخوان شوند.
لیزین: لیزین یک نوع اسید آمینه است که نقش مهمی در جذب کلسیم به استخوان دارد. اکثر موادی که پروتئین زیادی دارند لیزین زیادی هم دارند مانند شیر کم چرب، ماهی، سویا، تخم مرغ و لوبیا. سیب و اسفناج هم سرشار از لیزین هستند.
ویتامین سی: ناز وب، این ویتامین نقش مهمی در ساخت کلاژن دارد و کلاژن هم جزء مهمی از داربست پروتئینی استخوان است پس ویتامین سی برای بهبود شکستگی استخوان ضروری است. ویتامین سی همچنین بهبودی زخم را هم سرعت میدهد. این ویتامین در مرکبات به وفور یافت میشود.
روی: روی ماده بسیار مهمی برای ترمیم بافتی است پس مصرف آن میتواند در ترمیم شکستگی هم موثر باشد. روی در اسفناج و کلم بروکلی به وفور یافت میشود.
ویتامین آ و سی و روی برای پیشگیری از عفونت بعد از عمل لازم هستند.
بورون: این ماده موجب کاهش دفع کلسیم و منیزیم از ادرار شده و موجب میشود تا کلسیم بیشتری در دسترس استخوان قرار گیرد. سیب، آووکادو و گردو، بورون زیادی دارند.
مواد مهم دیگر که در ترمیم بافتهای آسیب دیده نقش مهمی دارند عبارتند از :
منیزیم: این ماده در اسفناج، کلم بروکلی یافت میشود.
ویتامین کا: این ویتامین در استخوان سازی دخالت میکند و در جوش خوردن شکستگی نقش مهمی دارد. ویتامین کا در کلم و کاهو و اسفناج یافت میشود.
سیلیکا: این ماده در پوست گوجه، خیار و فلفل سبز و قرمز یافت میشود.
مصرف چه موادی برای جوش خوردن شکستگی استخوان مضر است؟
موادی مثل شکر، نمک، الکل، کافئین و گوشت قرمز، روغن جامد، شیر پرچرب، میتواند موجب ضعیف شدن استخوان و کند شدن روند ترمیم شکستگی استخوان شوند.
Substances such as sugar, salt, alcohol, caffeine and red meat, solid oil, and fatty milk can weaken the bones and slow down the process of repairing bone fractures
کافئین: موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار میشود.
شکر: موجب به هم خوردن تعادل فسفر و کلسیم میشود.
گوشت قرمز: به علت فسفر بالا موجب برداشت کلسیم از استخوان میشود.
نوشابه های گازدار: به علت کربنات و فسفر موجب برداشت کلسیم از استخوان میشوند. بعضی انواع نوشابه های گازدار کافئین هم دارند که تأثیر مخرب آن را بر استخوان بیشتر میکند.
شکلات: حاوی مقادیر زیادی کافئین و شکر است که هر دو این مواد برای استخوان مضرند.
روغنهای جامد و شیر پرچرب: هر دو حاوی چربیهای اشباع شده حیوانی هستند و هردوی آنها برای استخوان مضرند.
داروهای ضددرد: سلولهایی که در بافتهای آسیب دیده هستند موادی به نام پروستاگلاندین از خود آزاد میکنند. این مواد ایجاد درد میکنند و داروهای ضد درد ضد التهابی مانند آسپرین، بروفن، دیکلوفناک، سلکوکسیب و … موجب مهار این مواد میشوند.
از طرف دیگر پروستاگلاندین ها در ترمیم بافتهای آسیب دیده هم مهم هستند. پس مصرف داروهای ضد درد میتواند بهبود بافتها و جوش خوردن شکستگی استخوانها را به تأخیر بیندازد. البته مصرف استامینوفن این تأثیرات را نداشته و موجب بروز مشکلی در جوش خوردن شکستگی نمیشود.
سیگار: سیگار کشیدن را قطع کنید. به طور قطع کسانی که سیگار میکشند شکستگیشان دیرتر جوش میخورد و احتمال جوش نخوردن استخوان آنها بیشتر است. سیگار موجب کاهش جریان خون بافتی میشود و استخوانها برای جوش خوردن نیاز به این جریان خون دارند.
در بین منابع حیوانی بهترین آنها لبنیات کم چرب و ماهی fish است. گوشت مرغ هم مفید است. گوشت قرمز Red Meat با این که پروتئین بالایی دارد ولی به علت عدم تعادلی
که در سوخت و ساز کلسیم و فسفر ایجاد میکند برای استخوان خوب نیست و مسلماً میتواند جوش خوردن استخوان را به تأخیر بیندازد.
آیا کله پاچه برای جوش خوردن شکستگی استخوان مفید است؟
کله پاچه به علت بالا بودن میزان کلسترول از مواد غذایی مضر است. تأثیر این ماده غذایی در زود جوش خوردن شکستگی استخوان اثبات نشده است.
اجابت مزاج من کم شده است
در بسیار از افراد که به علت آسیبهای بعد از ضربه تحرک کمی دارند یبوست ایجاد میشود. با مصرف میوه و سبزیجات به خصوص میوه های ملین مانند برگه زردآلو و انجیر میتوان دفعات اجابت مزاج را بهتر کرد.
دیگر چه کاری میتوانم بکنم تا شکستگی من زودتر جوش بخورد؟
حرکت دادن مرتب مفاصل بدن و تقویت عضلات اطراف استخوانها تأثیر مهمی در زودتر جوش خوردن استخوانها دارند. طبق دستورات پزشک معالج و تحت نظر یک فیزیوتراپ میتوانید با انجام نرمشهای مخصوص حرکات اندامهای خود را بهتر کرده و قدرت عضلات اطراف استخوانها را افزایش دهید.
به طور خلاصه چه بخورم و چه نخورم تا استخوان شکسته من زودتر جوش بخورد؟
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید که بیشتر شامل لبنیات، حبوبات و میوه و سبزیجات باشد و از مصرف غذاهای شیرین، پر نمک، روغن جامد، الکل، قهوه و شکلات، گوشت قرمز، نوشابه های گازدار، غذاهای آماده، فراوردههای گوشتی آماده و سیگار دوری کنید.
به طور کلی استخوانها به چه نیاز دارند؟
ایجاد استخوانهای محکم در سنین جوانی مهم است تا از مشکلات بعدی در سنین بالا جلوگیری شود.
این توصیهها را برای حفظ سلامت استخوانها در سنین مختلف به یاد داشته باشید:
بین 10 تا 20 سالگی : 1300 میلیگرم کلسیم در روز با خوردن غذاهای غنی از کلسیم مانند پنیر و سبزیهای دارای برگ سبز دریافت کنید. دست کم سه لیوان شیر در روز بنوشید.
بین 20 تا 35 سالگی : باید دست کم روزانه 1000 میلیگرم کلسیم دریافت کنید. ورزشهایی مانند دویدن آهسته یا پیادهروی به استحکام استخوانها کمک میکند.
بین 35 تا 50 سالگی : هنوز به دریافت روزانه 1000 میلیگرم کلسیم نیاز دارید، چرا که ممکن است کاهش تراکم استخوان از قبل آغاز شده باشد. با پزشک خود در مورد لزوم انجام تراکمسنجی استخوان مشورت کنید.
50 سالگی و بالاتر : اطمینان حاصل کنید که حداقل روزانه 1000 میلیگرم کلسیم دریافت میکنید و دست کم 30 دقیقه ورزش، سه بار در هفته یا بیشتر انجام میدهید. همچنین پزشکتان ممکن است مکمل ویتامین D برای شما تجویز کند.
امیدواریم با مراقبت ها و راهنمای تغدیه ای در این بخش خیلی زود استخوان های آسیب دیده ترمیم شود و پس از آن نیز با رعایت جدول غذایی ذکر شده استخوان های محکمی داشته باشید.
Useful and harmful foods for breaking broken bones